3 métodos para mejorar la resistencia a la fatiga

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3 métodos para mejorar la resistencia a la fatiga

Si quieres mejorar tu capacidad para correr durante más tiempo y a un ritmo superior, sin cansarte, varios estudios recomiendan algunas prácticas como:

– Entrenar a velocidad de carrera. Seguro que los ritmos a los que finalizas las carreras populares o triatlones son mayores a las que entrenas. Fija el tiempo en el que te mueves en competición al entreno.

– Modifica los tiempos de recuperación en entrenos por intervalos/series. Si no puedes finalizar bien estos entrenos, amplía la duración del descanso.

– Trabajar para mejorar la capacidad oxidativa del músculo y mejorar la velocidad del umbral-lactato.

– Entrenar la fuerza. He hablado de este punto en bastantes artículos.

– Piensa en la nutrición como en un elemento clave de tu entrenamiento: evita hipoglucemias, maximiza la reposición de glucógeno y toma suplementos específicos según momentos de la temporada y desgastes.

1º Entrenar a velocidad de competición

No es habitual usar como referencia los tiempos de competición en entrenos. Y suele pasar que en carrera a veces nos sorprendemos del ritmo al que hemos ido. Entrenar a ritmos más altos (cuando tu forma física te lo permita) te aporta seguridad en ti mismos, además de una adaptación fisiológica y muscular distinta.

Toda la adaptación mencionada te permitirá posteriormente resistir más tiempo a mayor velocidad.

Acortar los intervalos de recuperación entre los entrenamientos de series largas (a partir de 800 metros) puede ser también una estrategia eficaz para promover la resistencia a la fatiga, entre otras cosas, se comienza a simular las sensaciones a las condiciones reales a las que nos enfrentamos en competición.

2º Ajusta los tiempos de recuperación

La resistencia a la fatiga se logra entrenando. Un nivel elevado de resistencia en general proporciona la capacidad de entrenar de forma más desafiante, poniendo en marcha mecanismos de adaptación neuromusculares y fisiológicos.

Para esto hace falta tiempo. Introducir estos entrenos al principio de tu vida como corredor puede llegar a frustación. La expansión de los intervalos de recuperación en entrenos que simulan la competición ayuda a prevenir la aparición temprana de fatiga (cómo anécdota, ampliar los tiempos de recuperación es una estrategia muy popular entre los corredores de élite keniatas)

3º Mejorar la capacidad oxidativa del músculo y la velocidad del umbral-lactato.

Los corredores de élite de África oriental tienen los mismos valores VO2max que los corredores de élite de raza blanca, pero tienen considerablemente mayor resistencia a la fatiga (en cifras, los africanos pueden correr un 21% más distancia a una velocidad del 92% respecto la máxima). Estos corredores presentan una mayor actividad enzimática oxidativa en sus músculos a pesar de no tener niveles mayores de VO2max.

Los corredores de origen africano acumulan menos lactato en sangre durante, esto les permite que la velocidad del umbral-lactato es mayor. Es lógico entonces suponer que la capacidad oxidativa del músculo y la velocidad del umbral-lactato, son factores que promueven la resistencia a la fatiga.

El umbral-lactato como elemento clave para convertirse en mejor corredor

Hay dos tipos de ejercicios que mejorar el aspecto citado. Un primer entrenamiento consiste en introducir entrenos al 100% VO2max y picos por encima del 100%.

Por ejemplo, series de 800, 1.500 y 2.000 metros. Cuando te sientas preparado, realiza estas series a ritmos VO2 max del 100%.

En un segundo tipo de entrenos, para tiradas de al menos 45 minutos de duración, trabajando a diferentes ritmos, buscando el agotamiento de las reservas de glucógeno. Esto es importante ya que cuando las reservas de glucógeno se agotan se crea un fuerte estímulo para la síntesis de enzimas aeróbicas a nivel muscular.

Por ejemplo, prueba a correr 5 km a u ritmo elevado seguido de 5 minutos de recuperación a ritmos bajos. Posteriormente reinicia y esta vez 4 km seguido del mismo tiempo de recuperación. Así hasta completar el entreno.

Este tipo de entrenamientos te permitirá aumentar la resistencia. Entrenar más explosivo, a ritmos de competición, disminuir poco a poco los tiempos de recuperación dentro de las sesiones de series o intervalos, optimizan la capacidad oxidativa muscular e incrementan la velocidad del umbral-lactato.

Gráfica de relación lactato y potencia. Verás que no es lineal, sino más bien exponencial.

lactato y potencia

Nos vemos en el asfalto!

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