Consejos para construir unos glúteos perfectos

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Los glúteos, aunque no lo creáis, son uno de los grupos musculares más fuerte de nuestro cuerpo. Son capaces de generar movimientos muy potentes y explosivos como, por ejemplo, al inicio de una carrera en sprint. En cuanto lo que se refiere a nivel estético es uno de los grupos musculares en los que más hincapié hacen las mujeres en sus entrenamientos, ya que un glúteo fuerte, con buenas formas y buen tono muscular realzan la silueta dando una líneas muy femeninas y estéticas al físico.

El glúteo es musculo divido en 3 partes: glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor.
Glúteo mayor: constituye la mayor parte del glúteo, es la parte que se puede observar a simple vista.
Glúteo medio: es un musculo ancho y grueso que se encuentra debajo del glúteo mayor.
Glúteo menor: es el musculo más pequeño del glúteo, se encuentra debajo del glúteo mayor y medio.

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De manera habitual, el entrenamiento de glúteos se realiza conjuntamente con el de piernas pero si realmente quieres ver mejoras importantes es necesario que trabajes el glúteo un día específico de manera aislada.

A continuación, os dejamos una serie de consejos para enfocar vuestro entrenamiento de glúteos con el fin de obtener los mejores resultados.

Varía la posición de los pies: al igual que cualquier otro grupo muscular, los glúteos se benefician cuando se trabajan desde distintas posiciones. En lugar de mantener los pies apuntando hacia adelante todo el tiempo, puedes colocar tus pies girando las puntas hacía dentro o hacía fuera por lo que cambiando el ángulo de los pies puede poner más énfasis en los glúteos. También es importante cambiar la anchura de la posición de tus pies trabajando en ocasiones con mayor o menor amplitud de la anchura de tus hombros. Es sólo un pequeño cambio, pero puede conducir a resultados realmente increíbles.

Incorpora trabajo unilateral a tu rutina de glúteos: el trabajo a una pierna es una de las mejores maneras de desarrollar tus glúteos. Esto va a permitir concentrarte en un lado del músculo, asegurando que es el glúteo el único que va a mover el peso. En este aspecto es muy importante la conexión mente-músculo concentrando todo el trabajo y la contracción en el glúteo.

Trabaja con ejercicios desde diferentes ángulos y mecánicas de movimiento: la articulación coxofemoral o articulación de la cadera es la responsable de los movimientos donde implicamos la musculatura del glúteo. Principalmente los movimientos van a ser el de extensión, abducción y empuje en acción conjunta con la articulación de la rodilla, teniendo esto en cuenta debemos incluir ejercicios con diferentes planos de trabajo, estos son algunos ejemplos:
Ejercicios de extensión axial-bilateral como sentadilla sumo, sentadilla profunda o sentadilla Jefferson.
Ejercicios de extensión axial-unilateral como zancada o sentadilla búlgara.
Ejercicios axial con piernas semi-rectas como peso muerto piernas semi-rígidas, peso muerto sumo o buenos días.
Ejercicios anteposteriores con piernas dobladas como hips thurst, patada horizontal en máquina, patada vertical en multipower o patada lateral en prensa inclinada.
Ejercicios de abducción de cadera.

Teniendo en cuenta estos 3 pilares podéis planificar un entrenamiento de glúteos realmente efectivo para construir unos buenos glúteos, aquí os dejo una rutina básica de ejemplo:

– Hips thrust con barra 4×8
– Sentadilla sumo con mancuerna 4×12
– Patada horizontal en máquina 3×15
– Peso muerto piernas semi-rígidas 3×12
– Abducción de cadera en polea 3×2

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