Dieta para el día previo y antes de la competición

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Dieta para el día previo y antes de la competición

Voy a comenzar este segundo artículo para intentar aclarar unos conceptos, ya que hay un gran desconocimiento de los deportistas sobre lo que deben o no ingerir el día antes de una competición. No me voy a meter en un deporte en concreto, ya que esto debe ser un trabajo individual con el paciente, en el que debemos de contar con múltiples factores como: tipo de ruta, velocidad del viento, tiempos…

En el día anterior de la competición es de vital importancia tener en cuenta la digestibilidad y tolerancia que cada uno tiene de los alimentos, ya que es fundamental conseguir que “el estómago llegue a la meta en un estado intermedio de llenado”, es decir, al final de la prueba el deportista no debe tener la sensación de hambre ni de plenitud. Por esto, deben evitarse los alimentos grasos y reducir la cantidad de proteínas, aumentar el número de comidas y disminuir la cantidad en cada una de ellas, comer despacio y no mezclar a la vez con mucha cantidad de bebidas (300ml por cada comida). Se realizarán entre 6-7 comidas diarias y es de vital importancia beber líquidos azucarados (6% de HC) separado de las comidas. Bajaremos los índices glucémicos (IG) de los alimentos para 1 hora antes del ejercicio.

Resumidamente los objetivos principales el día antes de la competición son:

  1. Abastecer al máximo las reservas musculares de glucógeno.
  2. Asegurarse de una buena hidratación.
  3. No tomar alimentos novedosos.
  4. Que los alimentos sean de fácil absorción y astringentes.

Un problema muy frecuente que me he encontrado en algunos deportistas es no realizar la comida a la noche previa a la competición, por la ansiedad y nerviosismo previo a la competición. ¡¡¡ERROR!!!La noche anterior es muy importante al ser el momento en la que hay que almacenar los depósitos de glucógeno muscular. Esto hace, que para la noche anterior haya que elegir alimentos sencillos a los que el deportista esté acostumbrado, evitando los alimentos grasos y aceitosos (ya que limitaría la ingesta energética y su absorción) y no ingerir alcohol, dado que es diurético (me he encontrado algún caso en el que se van de cañas la tarde del día anterior).

Como he comentado, la mayoría de los deportistas entran en un estado de nervios antes de la competición (me he encontrado hasta ataques de ansiedad), disminuyendo el apetito y generando problemas gastrointestinales, diarreas o ardor. Si se tienen problemas para comer alimentos sólidos durante este periodo, se pueden consumir alimentos líquidos (suplementos deportivos de HC y proteínas), bebidas isotónicas, batidos, puré de fruta (especialmente de manzana o plátano), yogur, copos de avena, natillas y arroz con leche desnatada. Alimentos blandos como sémola, puré de patata o papillas de maíz o arroz, serán los más confortables digestivamente. Para reducir problemas digestivos, se evitarán los alimentos ricos en fibra como salvado de trigo, los frutos secos y las legumbres. También es importante considerar que ciertas verduras producen mucha flatulencia como la coliflor, coles de Bruselas, brócoli y también tener en cuenta que la cafeína, aunque puede ser ergogénico, puede  provocar ansiedad y problemas como diarrea cuando se combina con la ansiedad precompetitiva. Y aquí lo voy dejando…

Para concluir, es importante que en una dieta previa a la competición nos ciñamos a alimentos habituales y de los cuales conocemos que nos sientan bien.

Acabado este punto, pasare a comentar el día de la competición que en breve estará disponible. Os dejo un ejemplo de desayunos para el día de la competición (Arasa Gil, 2005)

Fuentes:

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  • Atherton PJ, Smith K, Etheridge T, Rankin D, Rennie MJ: Distinct anabolic signalling responses to amino acids in C2C12 skeletal muscle cells. Amino Acids 2010, 38:1533- 1539.
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  • Baech SB, Hansen M, Bukhave K, Jensen M, Sorensen SS, Kristensen L. et al. Nonheme-iron absorption from a phytate-rich meal is increased by the addition of small amounts of pork meat. Am. J Clin. Nutr. 2003: 77, 173-179.
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  • Beelen M, Tieland M, Gijsen AP, Vandereyt H, Kies AK, Kuipers H, Saris WH, Koopman R, van Loon LJ: Coingestion of carbohydrate and protein hydrolysate stimulates muscle protein synthesis during exercise in young men, with no further increase during subsequent overnight recovery. J Nutr 2008, 138:2198-2204.
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  • Bendich A. Calcium supplementation and iron status of females. Nutrition. 2001;17:46-51.
  • Benito P and Miller D. Iron absorption and bioavailability: an updated review. Nutrition Research. 1998; 18(3):581-603.

 

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