El poder del monohidrato de creatina

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El monohidrato de creatina es uno de los suplementos más conocidos por cualquier deportista y a su vez, uno de los más estudiados y cuyos efectos han sido ampliamente demostrados.

¿Qué es la creatina?
La creatina es un aminoácido que podemos encontrar de forma natural en alimentos como la carne, en pequeñas cantidades, además de ser sintetizada en cierta medida por nuestro organismo  en el hígado a partir de aminoácidos como la arginina y la glicina. A pesar de ello, es necesario tomarlo en forma de suplemento si queremos beneficiarnos de sus efectos.

¿Cómo actúa en nuestro organismo?
Una vez que hemos ingerido el monohidrato de creatina, este se almacena en el músculo esquelético aumentando la reservas de fosfocreatina (PC). Cuando comenzamos a realizar la actividad anaeróbica, la fosfocreatina va a ceder su grupo fosfato con el fin de regenerar la molécula de ADP (Adenosín-Difosfato) a ATP (Adenosín-Trifosfato) y así mantener nuestro niveles de ATP y energía elevados.

¿Cómo suplementarse con monohidrato de creatina?
La dosis recomendado de este suplemento se encuentra en 0,1g/Kg de peso corporal, por ejemplo una persona de 80kg, necesitaría una dosis de 8g de creatina, siendo el protocolo más idóneo tomar la mitad de la dosis pre-entreno y la otra mitad post-entreno. Los días de descanso podemos mantener una dosis en torno a 0,05g creatina/kg de peso corporal.

Durante mucho tiempo se ha utilizado un protocolo que incluía una fase de sobrecarga de creatina, realmente no es necesaria esta fase a menos que estemos cerca de una competición, en el caso de deportes de fuerza o potencia.

Existe la creencia de que hay que ciclar el uso de creatina, es decir, que por cada 2 meses que la consumas debes descansar 1 mes. Se ha demostrado que esto no es así, por dos motivos:
1. Sí, es verdad que la suplementación externa con creatina disminuye la síntesis endógena propia de la misma, pero una vez que se interrumpe esta suplementación la síntesis endógena vuelve a la normalidad.
2. En lo referente a la salud, no se ha demostrado que el uso continuado de creatina altere marcadores relacionados con la salud como la proteína c-reactiva (PCR).

Entre los beneficios que nos va a reportar las suplementación con creatina están:
• Mejora de la fuerza explosiva.
• Mejora de la recuperación entre series.
• Favorece la hipertrofia muscular al poder aumentar  tanto la intensidad como la duración del ejercicio y ejercer un mayor estímulo anabólico.
• Incrementa el volumen muscular, debido a que se produce retención de líquido de manera intracelular (la célula muscular acumula agua).
• Actúa como sistema tampón frente a la acidez muscular cuando se genera fatiga, pudiendo soportar mayores cargas de ácido láctico sin que venga el cansancio.

En conclusión, pienso que el monohidrato de creatina es uno de los suplementos más efectivos y fiables que existen en la actualidad, como recomendación lo considero un suplemento básico, por los múltiples beneficios que nos aporta.

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