Entrenar cuestas hacia abajo en running

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Entrenar cuestas hacia abajo en running

Muchos runners se interesan por como entrenar para correr más rápido en sus citas en las populares o medias maratones.

El ciclo normal de todo corredor es: empiezo a correr, me canso rápido, con el tiempo voy ganando resistencia, me canso menos y llega un momento de relativo parón. Buscar otras metas, bajar de los 5 min/km, bajar de los 4.30 min/km comienzan a ser retos de todo corredor.

Hemos repasado en algunos post entrenos que tienen como objetivo ganar velocidad, Claves para prevenir ritmos lentos en carreraGuía básica para correr más rápido.

El entrenamiento en cuestas es de sobra conocido por su bondades a la hora de hacernos un corredor más fuerte. Pero siempre se plantea desde la óptica de subirlas, haciendo hincapié en las series a la subida y dejando la bajada para recuperar.

Veamos como entrenar cuestas hacia abajo puede hacerte un corredor más veloz.

Correr hacia abajo es difícil. Las contracciones musculares inducidas por la gravedad obligan a estirar a las fibras musculares, causando una especie de desgarro. Este daño muscular disminuye la capacidad de los músculos para producir fuerza. Las contracciones excéntricas son las únicas en las que un menor número de fibras musculares están activas en comparación con otros tipos de contracciones musculares, causando la fuerza generada para ser distribuidos en un área más pequeña del músculo. Una mayor fuerza sobre un área más pequeña es igual a una mayor tensión, lo que hace aún más daño.

Bajar cuestas también afecta la economía de carrera, por ejemplo en relación a la cantidad de oxígeno que se consume para mantener un ritmo determinado.

Como entrenar cuestas hacia abajo

Los daños en las fibras musculares con contracciones excéntricas acaban curándose y te hacen volver más fuerte, protegiéndolos de daños futuros. Un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology encontró que sólo un entreno de 30 minutos cuesta abajo (pendiente 10%) tuvo un efecto profiláctico sobre el daño muscular que duró seis semanas. A medida que vayas introduciendo este entreno en tus hábitos, acabarás teniendo adaptación fisiológica y estarás más protegido a nivel muscular.

Para comenzar a trabajar cuestas, como en todo, hacerlo progresivo, buscando desniveles del 2-3% e ir aumentando.

Este tipo de entrenamientos tiene el carácter de series, así que hay descansar bien el día posterior.

Ejemplo de entrenamiento bajando cuestas

4 x 500 metros  (2-3% desnivel) ritmo 5K
3 x 1 km (2-3% desnivel) ritmo 10K
5 x 100-200 metros (6-8% desnivel) ritmo 5K

Un aspecto muy interesante de correr bajando cuestas es el desarrollo durante el entrenamiento de la capacidad de ejecutar diferentes niveles de esfuerzo. Por ejemplo, aprender a simular la intensidad del ritmo 10K en carrera mientras que corres cuesta abajo. Mientras que tu ritmo será más rápido que en un 10K, el control necesario para mantenerte dentro de la velocidad programada te ayuda a desarrollar el conocimiento y control de las diferencias entre los distintos pasos para diversos entornos de descenso.

Incluye en tus entrenos alguna serie al mes dedicada a realizar bajando cuestas y verás que acabas siendo un runner más veloz.

Nos vemos en el asfalto!

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