Fluidos y electrolitos durante el entrenamiento

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Fluidos y electrolitos durante el entrenamiento

Mantener un correcto balance hídrico resulta de vital importancia durante la práctica de cualquier deporte. El entrenamiento o competición provoca un incremento en la producción de calor y evaporación del sudor que va permitir disipar el calor y mantener una temperatura corporal dentro de unos rangos normales.

La cantidad de líquido perdido en forma de sudor varía de acuerdo con factores tales como la intensidad y la duración de la actividad, así como la temperatura del ambiente.

En climas calurosos, en deportes por ejemplo como el running, se pueden llegar a perder 2 litros de agua por hora de entreno. Sin embargo, de promedio, perdemos 1 litro de agua por hora por sesión (es una media más/menos que puede servirnos). No reemplazar estos líquidos provocan deshidratación. Obviando una situación de deshidratación severa, que todos sabemos puede tener fatales consecuencias, una situación de deshidratación leve (perder el 2% del peso corporal en el entreno) ya afecta al rendimiento del ejercicio. Las pérdidas de peso a partir del 2% y llegando al 5% afectan al rendimiento en un 30% de promedio. Así que para aprovechar la sesión, entrenar con calidad y recuperar bien, habrá que estar bien hidratado, antes, durante y post-entreno.

Los electrolitos como el sodio, y menor medida magnesio y potasio, también se perderán con el sudor. Sin embargo, excepto en casos extremos, estas pérdidas son pequeñas y estudiar el reemplazo durante el ejercicio no debe ser una prioridad máxima. Las bebidas deportivas suelen tener sodio en una cantidad mayor a la normal y tienen como objetivo estimular la absorción de agua en el intestino delgado. Post entreno, reponer el sodio perdido es fundamental para recuperar en buenas condiciones.

Antes del ejercicio

Como norma, ingerir 500 ml en las dos horas antes a la sesión, de una bebida iso o hipotónica, puede servir de guía. El color de la orina, que debe ser clara, será un buen indicador del estado de hidratación general.

Durante el entreno

Si el deporte que practicas te lo permite, lo ideal sería ir reponiendo los líquidos perdidos a intervalos pequeños en pequeñas dosis (por ejemplo, 150 a 200 ml cada 15 mins). La elección de la bebida dependerá de la intensidad y la duración de la actividad. Para sesiones inferiores a 45 minutos, el agua puede ser suficiente (y a intensidad baja). A partir de ahí, si nos vamos a entrenos de una hora o superior e intensidad importante, el agua no será suficiente y tendremos que recurrir a soluciones que contengan hidratos de carbono y electrolitos.

La adición de hidratos de carbono, por lo general, en forma de polímeros de glucosa, es una manera útil de incrementar el suministro de combustible a los músculos de trabajo y puede retrasar la fatiga durante el ejercicio de resistencia. Sin embargo, cuanto mayor sea la concentración de hidratos de carbono en la bebida, más lenta será la velocidad de vaciamiento gástrico (velocidad a la que saldrá del estómago) y por lo tanto, más tiempo será necesario para que estos elementos estén disponibles para el fin que buscamos. La adición de electrolitos, especialmente sodio, promueve la absorción desde el intestino y estimula la retención de líquidos.

El tipo y la duración de la actividad, y en particular, si el combustible o fluido de suministro es la principal prioridad será, por tanto, clave para determinar los hidratos de carbono y electrolitos que tendrán que tener una composición óptima de una bebida deportiva.

Por norma general, encontraremos en nutrición deportiva bebidas dentro de una de las siguientes familias: hipotónicas, isotónicas e hipertónicas, cuya diferencia fundamental será la diferente concentración de electrolitos. Las bebidas iso e hipotónicas, serán consumidas antes y durante el entreno.

Las bebidas isotónicas, tienen la misma osmolaridad que el plasma (la parte líquida de la sangre) de modo que se absorbe de forma relatívamente rápida. El contenido de electrolitos fomenta la absorción de líquidos y el contenido en carbohidratos del 4 al 8% será suficiente para proporcionar una cantidad útil de energía. Por lo tanto, durante el entreno, esta formulación establece un equilibrio entre la reposición de líquidos y el suministro de combustible.

Si nuestra prioridad es una reposición de líquidos inmediata, las bebidas hipotónicas serán las adecuadas. Éstas contienen niveles más bajos de electrolitos y carbos, será ideal para deportistas que requieren de fluido en lugar de provisión de energía.

Post entreno

En este momento, la rehidratación y recuperación completa sólo puede lograrse si los electrolitos que se han perdido por el sudor, son repuestos, así como el agua. Así que una bebida con un mayor contenido en sodio será muy beneficiosa (en comparación con el agua corriente, hay una diferencia abismal)

Los preparados que tengan carbohidratos también pueden ayudar a reponer glucógeno y en este caso, una bebida con alto % de hidratos (10-15%) en hipertónicos, serán perfectas para este cometido.

Así que, las bebidas hipertónicas, por norma, no son adecuadas durante el entreno.

Espero que sirva!

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