Fortalece tus antebrazos, máximo tamaño y fuerza de agarre

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Los antebrazos son un grupo muscular al cual a veces no se le da importancia que requiere. Su importancia reside en que de la fuerza y desarrollo de tus antebrazos va a depender tu capacidad de agarre para la realización de multitud de ejercicios, esté tu entrenamiento enfocado a la hipertrofia o a la fuerzan, y si fallas en este punto puede limitar tus mejoras en cuanto a fuerza y ganancia muscular.

A nivel anatómico, el antebrazo está compuesto por multitud de músculos, para simplificarlos vamos a dividirlos en 2 compartimentos: anterior y posterior

  • Músculos del compartimento anterior: son los encargados de realizar la flexión de la muñeca, la flexión de los dedos y la pronación del antebrazo partiendo de una posición anatómica (brazos extendidos y relajados con las palmas de las manos hacia el frente).
  • Músculos del compartimento posterior: son los encargados de realización la extensión la de muñeca, la extensión de los dedos y la supinación del antebrazo partiendo de una posición pronada. En cuanto al tipo de fibras, va a estar compuesto por un 50% de fibras lentas de tipo 1 y un 50% de fibras rápidas de tipo 2.

Muscles-Forearm-Strength

En lo referente al entrenamiento de antebrazos, debemos tener muy en cuenta que es un grupo muscular con una gran carga genética, es decir, que si tu genética es buena tendrás unos antebrazos grandes y si ocurre lo contrario te será más difícil apreciar aumentar el tamaño de los mismos pero aun así se puede mejorar. Podemos diferenciar tos tipos de ejercicios a la hora de entrenar antebrazos:

Ejercicios de presión isométrica: se centran en la capacidad de agarrarse a algo sin realizar ningún tipo de movimiento. Es importante que en estos ejercicios variemos los ángulos y la posición de las manos, podremos realizar ejercicios más convencionales como: peso muerto, remos con barra, rack pull (peso muerto desde la rodilla), peso muerto con fat grip y dominadas con barra gruesa y otros menos habituales pero igualmente efectivos como el paseo del granjero o las dominadas colgado con toalla.

Ejercicios de presión dinámica: existen multitud de ejercicios según el movimiento que realizamos como pueden ser:

  • Flexión y extensión con ejercicios como curl de muñeca o enrosque de rodillo.
  • Abducción y aducción.
  • Supinación y pronación.
  • Agarre con movimiento de dedos como subir la cuerda o apretar pinzas de presión.

En cuanto a número de repeticiones va a depender de nuestro objetivo para mejorar la fuerza realizaremos series de 3 a 6 repeticiones, en cambio para conseguir un mayor estimulo enfocado a la hipertrofia trabajaremos en series de 8 a 12 repeticiones. Con respecto a la frecuencia de entrenamiento lo más idóneo es realizar dos sesiones a la semana los días en los que se trabaje con ejercicios de tracción (dorsal) y en los que haya predominancia del trabajo de bíceps.

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