Gasolina para atletas veganos

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Gasolina para atletas veganos

Con una planificación cuidadosa, cualquier atleta puede estar al máximo nivel bajo un estilo de vida vegano (no hablo de dieta vegana, pues lo considero mucho más). Analizar el caso por ejemplo de Scott Jurek, que entrena 8 horas al día y corre distancias que superan los 100 km. No abunda la literatura disponible acerca de rendimiento deportivo y estilo de vida vegano.

Los deportistas cuya base de alimentación es vegana, recurren a los hidratos de carbono como principal macronutriente, dejando a un lado cualquier producto cárnico, pescado, lácteos. Verduras, frutas, granos enteros, nueces y semillas (los pilares de las dietas veganas) contienen hidratos de carbono de calidad, vitaminas, minerales y fibra. Las fuentes de proteínas vegetales son normalmente bajas en grasas saturadas, buenas opciones son: quinoa, arroz integral, pasta enriquecida, nueces, tofu, leche de soja, mantequilla de maní, frijoles, guisantes.

¿Es suficiente con estos alimentos?

Simplemente, es recomendable monitorizar la ingesta de B12, ya que esta vitamina se encuentra exclusivamente en alimentos de origen animal.

Los veganos pueden obtener esta vitamina a través de levaduras enriquecidas vía suplementación. Otros nutrientes que pueden vigilarse son: calcio, hierro, zinc, yodo, magnesio, vitamina D y riboflavina. Las dietas veganas son altas en fibra y quizás pueda producir malestar en forma de gases si se consumen antes del ejercicio. Las alternativas en forma de hamburguesas vegetarianas, proporcionan proteínas, sin mucha fibra dietética y son buenas opciones para comidas pre-carrera.

Existe un enorme abanico de opciones vía suplementación. A veces los veganos pagan un precio alto por este estilo de vida y algunos complementos pueden ser un poco caros.

Un suplemento popular en el mundo deportivo y vegan es la creatina, como vía de proporcionar fuerza, potencia y velocidad. Las dietas veganas son muy pobres en creatina, así que los deportistas tienen que tener en cuenta este aspecto.

Listado de algunas opciones para deportistas veganos:

Calcio: queso de soja, jugo de naranja fortificado con calcio, soja, arroz y bebidas de almendra, el brócoli, la col rizada, verdes (coles y nabos) y almendras.

Hierro: frijoles secos y guisantes, nueces y semillas, panes de grano entero y cereales, tubérculos y frutos secos

Zinc: frijoles secos y guisantes, nueces y semillas, alimentos de soja y soja “hamburguesas”

Yodo: sal yodada y algas

Magnesio: frijoles, nueces y semillas, cereales integrales, verduras de hoja verde

Vitamina D: alimentos enriquecidos (revisar las etiquetas de los productos de soja para ver si se añade vitamina D), champiñones deshidratados

Vitamina B12: levadura nutricional, alimentos de soja que han añadido vitamina B12

Riboflavina: cereales integrales, panes fortificados y cereales, tofu, nueces, semillas, plátanos, espárragos, higos y aguacate.

Si estás pensando en dar un giro a tu estilo de vida, te recomiendo las siguientes cuentas:

Mireia GimenoTwitter de Mireia, desde mi punto de vista, una de las mejores exponentes de lo que hablamos en este artículo.

Consulta de nutrición y dietética de Lucía, contacto aquí, especializada en alimentación vegetariana.

Consulta de Esther Baena y Jordi Galisteo, Twitter de Esther, dietistas vegetarianos.

 

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