Iniciándonos en el entrenamiento con pesas

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Iniciándonos en el entrenamiento con pesas

Más o menos, todos tenemos algunas nociones de cómo ejecutar un entrenamiento de cardio, ya sea nivel básico o alguien que realizar tiradas largas. Sesiones de carrera suave, series, fartlek, spinning, en definitiva, un abanico de opciones que se han popularizado bastante y que sabemos cómo hacerlas.

A la hora del entrenamiento con pesas, el tema cambia bastante. Sobre todo, en el segmento chicas. El miedo a incrementar masa muscular, en muchos casos, lleva a dejar de lado la opción fitness, tanto por un motivo estético como de subida de peso corporal total. Y a nivel general, hombre-mujer, la duda acerca de cuántos kilos y repeticiones trabajar es universal. No existe de partida unos conceptos que hayan calado y sean válidos. Nos encontramos en este sentido con enorme desconocimiento.

Vamos a intentar aclarar un poco este tema.

Escoger el tamaño de pesas adecuado

Sólo a través de la fuerza y el entrenamiento de resistencia se puede incrementar la densidad muscular, algo esencial para lograr un físico estilizado y un cuerpo funcionando a pleno rendimiento. Ojo, hablamos de “tono” y no “músculo“. Comenzar a trabajar con pesas no significa ganar volumen al día siguiente. Hay una idea errónea en este sentido que tenemos desterrar. Comenzar a trabajar pesas y fuerza, nos conducirá a tener un físico más definido, una estructura más estable, más fuerte, que nos hará tener un metabolismo más alto.

Para empezar, se puede trabajar en el rango de los 2 a 10 kilos. Depende del ejercicio y la persona. Pero trabajar entre 2 y 5 kilos puede ayudar, y mucho. Número de repeticiones, de 10 a 15.

Con el paso del tiempo

Ir ganando en repeticiones, antes que peso. Es decir, pasar a trabajar en el rango de 15 a 20.

Tipos de ejercicios que se pueden realizar

Consultar con un monitor en un centro deportivo va a ser lo más sensato.

Pero una lista de ejercicios que puedes comenzar a aprender son:

  1. Press de banca con mancuernas.
  2. Curl de biceps.
  3. Fondos entre bancos.
  4. Remo sentado.
  5. Jalón frontal.
  6. Sentadillas.
  7. Extensión de piernas en máquina.
  8. Elevación de piernas en paralela.

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