La cafeína, beneficios en el rendimiento deportivo, la fuerza y la recuperación

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A cup of coffee and a silhouette of a person from the coffee beans

La cafeína es un alcaloide que se encuentra de forma natural en las hojas, frutos y semillas de más de 60 especies vegetales diferentes y que pertenece a una serie de sustancias denominadas metilxantinas. Los alimentos con mayor contenido en cafeína son el café y el té (100 y 30 mg en una taza de café y té, respectivamente) y el chocolate. Se trata de un estimulante del sistema nervioso central que produce un efecto temporal de restauración del nivel de alerta y eliminación de la somnolencia.

Con respecto a la suplementación, la forma de cafeína más usada como ayuda ergogénica es la cafeína anhidra, siendo una forma de cafeína de acción rápida pudiéndose sentir sus efectos en tan solo 5 minutos después de su consumo alcanzando su pico máximo de acción a los 90 minutos de su consumo. La acción de este tipo de cafeína suele durar de 20 a 60 minutos aproximadamente.

En cuanto a los efectos de la cafeína en el organismo, se puede considerar que posee un efecto multifactorial y relacionado entre si al actuar sobre diferentes sistemas y mecanismos del organismo:

Sistema nervioso: su efecto más conocido en el sistema nervioso es su acción estimulante, aumentando el estado de alerta, concentración y atención y disminuyendo tanto el cansancio como la percepción subjetiva de esfuerzo, de modo que retrasa la aparición de fatiga, por lo que puede aumentar el rendimiento deportivo. Se cree que este efecto estimulante es debido a la acción inhibitoria de la cafeína sobre la adenosina ya que compite por los mismos receptores celulares.

Tejido muscular: su efecto sobre el tejido muscular se debe a que aumenta la movilización del Calcio en retículo sarcoplasmático y mejora la sensibilidad al Calcio de los miofilamentos de actina y miosiona (unidades contráctiles del tejido muscular) todo esto se traduce en una mejora de los mecanismos de contracción muscular, aumento de la potencia y retraso de la aparición de fatiga.

Metabolismo de carbohidratos y grasas: la cafeína aumenta la movilización de los triglicéridos, esto conlleva una elevación de la concentración de ácidos grasos libres en sangre que serán utilizados como energía preservando la utilización del glucógeno muscular como fuente energética.

En cuanto a sus aplicaciones, si tienes objetivos fitness a nivel estético la opción más adecuada es consumirla antes del entrenamiento, unos 30 minutos previos al mismo, con lo que conseguirás un mejor rendimiento, retraso de la fatiga y una mayor utilización de la grasa corporal como fuente energética. Para esto las dosis recomendadas son de 3-6 mg/kg de peso corporal.

Por otro lado, hay estudios que demuestran que el consumo de cafeína incrementa la fuerza mejorando en los sujetos estudiados la carga levantada a 1RM. También, aunque menos difundido se sabe que la suplementación post-entreno con cafeína presenta beneficios ya que al consumirse junto con una fuente de carbohidratos mejora la síntesis de glucógeno muscular y la recuperación. Para conseguir estos beneficios sobre la fuerza y la síntesis de glucógeno se recomiendan dosis de 5-8 mg/kg de peso corporal.

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