La dieta cetogénica: tipos, ventajas/inconvenientes y alimentos

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Las dietas cetogénicas son aquellas en las que predominan las grasas y las proteínas, en contraste con los carbohidratos, cuya ingesta se reduce casi al mínimo. En torno al 60% de las calorías provienen de las grasas, un 30% de las proteínas y solo un 10% de los carbohidratos y siendo estos únicamente procedentes de las verduras y hortalizas.

Este tipo de dieta se usa en etapas de perdida de grasa corporal “definición”, y puede surgir la duda: “¿Voy a definir con una ingesta de grasas tan alta?” La respuesta es sí, por la siguiente razón.

En primer lugar una dieta cetogénica, siempre deber ser una dieta hipocalórica partiendo de este punto vamos a perder grasa corporal, aunque nuestra ingesta de grasas sea elevada.
Ahora bien, al restringir al mínimo nuestra ingesta de carbohidratos no estimulamos la liberación de insulina, por lo que no acumularemos grasas, ya esta hormona es responsable de la lipogénesis. A partir de este punto nuestro organismo empezará a usar la grasa como principal fuente de energía, conviertiendo los ácidos grasos en cuerpos cetónicos que pasaran al torrente sanguíneo y estos serán los responsables de aportarnos energía mientras los niveles de glucosa en sangre sigan bajos.

Tipos de dieta cetogénica

SKD: es la dieta cetogénica estándar. Es aquella en la cual el consumo de carbohidratos se reduce al 10% de las calorías totales, siendo la única fuente de los mismos los vegetales. El aporte de grasa debe ser elevado, el 60% de la ingesta calórica, y se debe aportar proteínas suficientes, siendo estas el 30% de las calorías.

Una vez establecida la cetosis, y se lleve un tiempo con este tipo de dieta se puede introducir cada 1-2 semanas un día de refeed, donde se aumenta la ingesta de carbohidratos para reponer los depósitos de glucógeno muscular.

CKD: es la dieta cetogénica cíclica. Consiste en realizar una dieta SKD durante 5 días, en lo que se denomina periodo de depleción de glucógeno, en el cual vaciamos nuestros depósitos de glucógeno muscular a través de un entrenamiento intenso.

A continuación se realizaran dos días de refeed, los cuales tienen como objetivo reponer el glucógeno muscular para afrontar los entrenamientos de la semana siguiente. Estos días de refeed deben coincidir con los días de descanso (sábado y domingo): en el primer día el 70% de las calorías totales procederán los carbohidratos, mientras que las grasas y proteínas serán un 15% de las calorías totales respectivamente, y en el segundo día los carbohidratos deberán ser el 60% de las calorías totales, las proteínas un 25% y las grasas un 15%. El lunes siguiente se vuelve a la dieta SKD hasta el próximo fin de semana.

TKD: es la dieta cetogénica dirigida. Consiste en realizar una dieta SKD, con la diferencia de que se introducen unos 25-50g de carbohidratos de alto índice glucémico, la mejor opción es consumir carbohidratos líquidos, unos 30 minutos antes del entrenamiento para incrementar el glucógeno muscular necesario para el entrenamiento. Se debe tener en cuenta que estos días el consumo de grasa será menor, por las calorías ya aportadas por estos carbohidratos.

El objetivo principal de ingerir carbohidratos pre-entrenamiento no es el de mejorar el rendimiento, aunque también es importante, sino el de favorecer la resíntesis de glucógeno después del entrenamiento preparando de esta manera el cuerpo para el siguiente entrenamiento manteniendo los niveles de glucógeno.

Una vez establecida la dieta por un tiempo, se puede llegar a introducir además unos 25-50g de carbohidratos post-entrenamiento, principalmente en forma de glucosa, ya que si ingerimos fructosa y/o sacarosa repondrían el glucógeno hepático frenando la producción de cuerpos cetónicos.

¿Qué ventajas presenta la dieta cetogénica?
• Mejora el perfil lipídico: disminuye niveles de triglicéridos en sangre, colesterol total y eleva el colesterol HDL.
• Mayor poder saciante y menor sensación de hambre: las grasas proporcionan una mayor sensación de saciedad que los carbohidratos.
• Reduce de forma gradual el porcentaje de grasa corporal.
¿Y qué inconvenientes?
• Escaso aporte de vitaminas, minerales y fibra: por la escasez de frutas y vegetales.
• Mal aliento: por la elevada producción de cuerpos cetónicos.
• Cansancio y descenso de la capacidad de atención: por la baja ingesta de carbohidratos.

Alimentos de la dieta cetogénica
Los principales alimentos que podemos incluir en la dieta cetogénica van a ser: carne roja, carne de ave, jamón serrano, lomo embuchado, quesos curados, mantequilla, huevos, pescado blanco, pescado azul, frutos secos, aguacate, aceite de oliva virgen extra, aceite de coco y como vegetales más recomendados: espárragos, brócoli, champiñones, setas, espinacas, acelgas, calabacín y berenjena.

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