Las Mejores Fuentes de Grasa para la Dieta Fitness

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Las grasas son uno de los 3 macronutrientes principales que deben formar parte de nuestra alimentación diaria para gozar de buena salud y tener un óptimo rendimiento deportivo. Es cierto que la gente se asusta un poco cuando escucha hablar de grasas e inmediatamente lo relación con engordar e incluso como algo nocivo y las evitan a toda costa en su dieta, creyendo que serán perjudiciales para conseguir sus objetivos.

Sin embargo, las grasas cumplen un papel fundamental en mucha funciones de nuestro cuerpo y es de vital necesidad incluirlas en nuestra dieta.

Con esto no quiero decir que abusemos de los alimentos ricos en grasas, porque hay que tener claro que es el macronutriente más energético (9 kcal/g), pero sí que sabiendo escoger la fuente adecuada y su cantidad en la dieta según nuestras necesidades pueden aportarnos importantes beneficios.

A continuación os comento bajo mi punto de vista, las que considero las mejores fuentes de grasa que podríamos incluir en nuestra dieta y os doy algunas recomendaciones para elegirlos y prepararlos.

El aguacate

El aguacate es una fruta con un contenido alto en grasas.

Desde el punto de vista nutricional, se considera una óptima fuente de grasa aportando 15g de grasa por cada 100g de aguacate. Esta grasa es esencialmente grasa monoinsaturada y poliinsaturada, en forma de ácido oleico y ácido linoléico respectivamente. Esta composición en ácidos grasos ayuda a regular los niveles de colesterol en sangre disminuyendo el colesterol LDL y aumentando el colesterol HDL.

Además su contenido en grasa, es un alimento muy recomendable por la presencia de otros nutrientes. Aporta Vitamina E, que es un gran antioxidante y Ácido Fólico que interviene en el crecimiento de los tejidos. Es también una importante fuente de fibra, que favorece a la sensación de saciedad y al tránsito intestinal. En cuanto a minerales, cabe destacar el aporte de Potasio que ayuda a controlar la presión arterial.

Este alimento es una opción perfecta y muy sabrosa para introducir grasas en nuestra alimentación diaria, es muy aconsejable para deportistas en general por su aporte calórico y de nutrientes.

Es un complemente perfecto para las ensaladas, así como en otros tipos de platos.

La crema de cacahuete

La crema de cacahuete es un alimento obtenido a partir del procesado del cacahuete: se tuesta el grano de cacahuete, se tritura y se refina.

Es un alimento con alto contenido en grasas, aportando 50g de grasas por cada 100g de crema de cacahuete. Su perfil lipídico es equilibrado, presentado grasas saturadas, insaturadas y poliinsaturadas en las proporciones adecuadas. La mayor parte de su grasa va a ser en forma de ácidos grasos monoinsaturados en forma de ácido oleico, seguido de otros ácidos grasos saturados como el ácido palmítico y esteárico y poliinsaturados como el ácido linoleico y alfa-linolénico.

También decir que es un alimento el cual contiene carbohidratos y proteínas pero en mucha menor proporción, siendo el macronutriente mayoritario las grasas.
Otros nutrientes que vamos a encontrar en la crema de cacahuete van a ser: Vitamina E y Vitamina B3 o Niacina, que participa en el metabolismo de carbohidratos, proteínas y grasas.

Es alimento rico en fibra y minerales tales con el Zinc, el Magnesio y el Potasio.

Un consejo: cuando queráis comprar crema de cacahuete id a herbolarios o tiendas de nutrición deportiva especializadas y aseguraros que los únicos ingredientes sean cacahuete tostado, sal y aceites vegetales y aun mejor si solo contiene cacahuete tostado sin ningún aditivo más. No os recomiendo las cremas de cacahuete de grandes superficies y supermercados ya que las marcas comerciales adicionan montones de aditivos siendo ya un producto que se aleja bastante de ser sano y natural.

El aceite de oliva virgen extra

El aceite de oliva virgen es una de las mejores fuentes de grasas que podemos incluir en nuestra dieta.

Es un alimento exclusivamente constituido por grasas, está constituido por ácidos grasos monoinsaturados siendo el ácido oleico hasta el 80% de los mismos y ácidos grasos poliinsaturados como el ácido linoleico. Esta composición en ácidos grasos hace que tenga un efecto positivo sobre los niveles de colesterol en plasma.

Presenta al mismo tiempo un alto contenido en Vitamina E y otros compuestos antioxidantes como los compuesto fenólicos, entre los que destacan por su mayor proporción el Tirosol y el Hidroxitirosol.

Mi recomendación es que siempre se consuma aceite de oliva virgen extra, que es aquel obtenido solo por procedimientos mecánicos y preserva mejor todos sus componentes y propiedades.

Aconsejo tomarlo siempre en crudo, bien como aliño para ensaladas y verduras o bien junto con nuestra fuente de carbohidratos de esta manera conseguiremos una absorción más lenta de los mismos lo que conlleva un menor impacto sobre los niveles de glucosa en sangre y menor respuesta de la insulina.

Las nueces de California

Las nueces de California son unos de los mejores frutos secos que podemos incluir en nuestra dieta.

Su aporte en grasa va a ser de 65g grasas por cada 100g de nueces. La mayor parte de esta es grasa poliinsaturada, alrededor del 50% de la grasa total, siendo unos de los frutos secos que más ácidos grasos esenciales contienen como el ácido alfa-linolénico Asimismo contienen ácidos grasos saturados e insaturados en menor proporción.

Su aporte en vitaminas liposolubles (A, E, K, D) no es muy alto pero no obstante presenta importantes cantidades de Vitaminas del Grupo B, implicados en los procesos de obtención de energía y en el metabolismo de carbohidratos, proteínas y grasas. En cuanto a su contenido en minerales, destacar el Magnesio y el Fósforo. Además se trata de uno de los frutos secos con más cantidad de antioxidantes.

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