Los 3 mejores ejercicios para el CORE

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¿Qué es el CORE?

El CORE es el conjunto de músculos que engloba la zona central del cuerpo, es decir, la región abdominal y la zona baja de la espalda. Este conjunto de musculo lo van a formar: el recto abdominal, los oblicuos, el transverso abdominal, el suelo pélvico, el multifidus y la musculatura lumbar. Se podría decir que actúa como un corset natural, que ayuda a proteger los órganos internos y mantener la postura.

La importancia de trabajar el CORE

En cualquier deportista es imprescindible la realización de un trabajo específico de esta zona, por la multitud de beneficios que va a reportar.

  • Proporciona estabilidad y equilibrio: es el centro de gravedad del cuerpo y supone la unión entre la zona superior del cuerpo y el tren inferior. Por ello resulta primordial para el desarrollo de la estabilidad y el equilibrio.
  • Mejora la capacidad respiratoria: ya que favorece una mejor expulsión del aire de nuestros pulmones, evitando que quede aire pobre en oxígeno y facilitando la entrada de nuevo aire.
  • Reduce el riesgo de lesión: un CORE fortalecido permite mantener posturas correctas y disminuir de esta manera la posibilidad de sufrir una lesión.

Los 3 mejores ejercicios para el CORE

En primer lugar he de aclarar que no es lo mismo entrenar el abdomen que entrenar el CORE. El abdomen es solo una parte de este grupo de músculo, por la tanto es un entrenamiento muy aislado y menos completo. Una vez dicho esto, veamos los mejores ejercicios para esta zona:

Plancha isométrica: es uno de los mejores ejercicios para el CORE, ya que se enfoca en la principal función de éste que la de mantener la postura. Se trata de un ejercicio de contracción isométrica, estando tumbado bocabajo, apóyate sobre tus antebrazos y las punteras de tus pies. Desde esta posición elévate y mantén la posición, debes mantenerte totalmente recto imaginando que abdomen es una tabla. Aguanta la posición entre 15 segundos, 30 segundos o 1 minuto según tu nivel de condición física.

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Rueda abdominal o “Ab wheel”: se trata de un ejercicio que se realizar con un accesorio llamado rueda abdominal. Para realizarlo colócate con tus rodillas en el suelo (utiliza algo de acolchamiento), con la espalda ligeramente encorvada y los brazos estirados sujetando la rueda en el suelo. Desde esa posición, empuja la rueda hacia adelante hasta que tu cuerpo esté casi completamente estirado, y contrayendo los abdominales regresa a la posición inicial. Si no tienes una rueda abdominal, puedas usar una barra con un par de discos.

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Press Pallof: es un ejercicio muy sencillo pero a la vez muy efectivo, que además permite una progresión al tratarse de un ejercicio con carga. Para llevarlo a cabo estando de pie, coloca una polea con agarradera simple a media altura, sitúate al lado de la misma separando los pies algo más que la anchura de los hombros y sujeta la agarradera con las manos situándola a la altura del pecho. Desde esta posición, extiende ambos brazos hacia adelante hasta que estén rectos y aguanta durante unos segundos esa posición. Vuelve a la posición de brazos cerca del pecho.

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