Nuevos enfoques para renovar tu entrenamiento de hipertrofia

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En el entrenamiento de hipertrofia, existen gran variedad de ejercicios dependiendo de múltiples factores y condicionantes como pueden ser el tipo de agarre, la inclinación del banco de ejercicio, el tipo de polea que utilicemos…Pero llega un momento en que esa variabilidad, sobre todo para los deportistas más experto, resulta un poco limitada ya que se necesitan nuevos estímulos para lograr seguir mejorando y avanzando.

En estos casos, podemos incorporar novedades a nuestros entrenamientos jugando con los rangos de recorrido, la velocidad del movimiento y las contracciones isométricas dentro un ejercicio dinámico. Aquí os dejamos unas series de variaciones para ejercicios convencionales que darán un nuevo algo a vuestro entrenamiento:

Triple variante para elevaciones de hombros

Las elevaciones son los ejercicios de aislamiento más usado en el entrenamiento de deltoides y que suele formar parte de la rutina de hombros de todos los deportistas. Las variantes más conocidas son las elevaciones laterales y las elevaciones frontales, teniendo como base estos dos ejercicios, podemos crear una serie compuesto por estos 3 movimientos:

  • Elevaciones laterales sentado con mancuerna.
  • Elevaciones laterales sentado con mancuerna con tronco inclinado a 45º: la técnica es la misma que el ejercicio anterior con el matiz de que inclinamos el tronco hacía adelante para variar el ángulo del movimiento y así la tensión en el músculo.
  • Elevaciones frontales sentado con mancuerna agarra tipo martillo: este tipo de agarre favorece una mayor implicación de la cabeza anterior del deltoides.

La mejor formar de realizarlo es hacer 20 repeticiones de cada movimiento sin descanso entre las distintas variantes a modo de triserie.

Triple variante para remo 

Esta sucesión de movimiento puede ser usada en distintos ejercicios como pueden ser el remo Gironda, el remo en barra T, y el remo en máquina convergente:

  • Remo contracción completa: se realizará con una técnica y velocidad convencional a 10 repeticiones.
  • Remo repeticiones cortas: en esta parte limitamos la contracción a la parte final del movimiento ejecutando repeticiones de un recorrido muy corto, realizaremos 10 repeticiones cortas.
  • Remo con contracción isométrica final: en este caso realizaremos repeticiones de manera convencional pero aguantando la contracción final de 2 a 3 segundos, realizaremos de 5 a 10 repeticiones con contracción isométrica final.

Como en el caso anterior ejecutaremos estos 3 movimientos en forma de triserie.

Series del 28

Es una técnica en la que mediante distintos rangos de movimientos y velocidades de ejecución se consigue un estímulo mucho mayor que con las series lineales convencionales y sin la necesidad de usar cargas elevadas. Consiste en realizar 28 repeticiones, agrupadas de 7 en 7 con distintos matices:

  • 7 repeticiones parciales desde el inicio del ejercicio a la mitad del recorrido.
  • 7 repeticiones desde la mitad del recorrido hasta el final del ejercicio.
  • 7 repeticiones de recorrido completo con velocidad de contracción lenta.
  • 7 repeticiones de recorrido completo con velocidad de contracción normal.

Es una técnica que puede ser utilizada para cualquier grupo muscular y en cualquier ejercicio en el que se puede delimitar de forma adecuada los distintos segmentos del recorrido.

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