Nutrición para la recuperación en el futbolista

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Un futbolista bien recuperado es un mejor jugador

A lo largo de un partido, las futbolistas van reduciendo su capacidad de esfuerzo y hacia el final del partido los jugadores realizan menos sprints y cubren menores distancias en el terreno de juego. Es de vital importancia la recuperación de la capacidad física después de los partidos y los entrenamientos, especialmente cuando se juegan varios partidos a la semana.

Uno de los puntos clave en la recuperación va a ser la reposición del glucógeno muscular gastado, ya que las reservas están totalmente agotadas después de un partido. Además de esta reposición de glucógeno, también es primordial la recuperación y adaptación a nivel muscular debido a los daños producidos en las células musculares durante el partido.

Consumo de carbohidratos para la reposición de glucógeno

El rendimiento óptimo de un jugador va a depender de las reservas de glucógeno muscular disponibles previas al partido. Es importante tener en cuenta es que el consumo de carbohidratos de alto índice glucémico favorece una mejor reposición de glucógeno. Cuando hay una limitación en cuanto a cantidad de carbohidratos, su combinación con proteínas mejorar la síntesis de glucógeno.

Un aspecto a tener en cuenta es que el daño muscular ocasionado por la predominancia del componente excéntrico del fútbol (pasar del reposo a esfuerzos explosivos) hace que la resíntesis de glucógeno sea más lenta que en otros deportes.

Por lo tanto es complicado dar una recomendación, pero se llegó a la conclusión que una cantidad de 5-7g de hidratos de carbono/kg de peso corporal es una recomendación prudente para cubrir las necesidades de los entrenamientos y la recuperación post-partido.

Consumo de proteínas para reparar el daño muscular

El ejercicio va a aumentar tanto la degradación como la síntesis de proteínas a nivel muscular, por lo que si existe una ingesta deficitaria en proteínas puede conllevar perdidas de masa muscular y mayor riesgo de lesión. En cuanto a la ingesta de proteínas se establecen una serie de pautas claves:

  • Después el entrenamiento/partido se requiere un consumo de 0,3g proteína/kg de peso corporal, lo que supone para el futbolista medio de 70-80kg unos 20-25g de proteína. Se recomienda que esta ingesta de proteína sea en forma de proteína de suero por su rápida absorción y su riqueza en el aminoácido Leucina, que clave para la sinteisis proteica.
  • Tras esta primera ingesta, se deben realizar comidas con un contenido de 20g proteínas cada 3 horas de fuentes como carnes, pescados, huevos, lácteos, legumbres…para seguir con la síntesis proteica muscular.
  • Se recomienda el consumo de caseína antes de ir a dormir, ya que es una proteína de digestión lenta que estará disponible durante la noche. Esta caseína puede ser en forma de suplemento o en forma de alimentos como el queso cottage o requesón.
  • El consumo diario de proteínas debe oscilar entre 1,3–1,8g de proteína/kg de peso corporal.

El futbolista más que habilidad y condición atlética

Como conclusión, decir que los futbolistas deben tomar conciencia de la importancia de la nutrición en el proceso de recuperación. Siempre se ha de tener presente que los principales objetivos van a ser reponer las reservas de glucógeno muscular y maximizar la síntesis de proteína muscular. No es suficiente con ser habilidoso o haber nacido con unas condiciones atléticas adecuadas para este deporte, es necesario una buena nutrición para explotar estos aspectos al máximo.

 

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