Nutrición post-carrera

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Nutrición post-carrera

Cuando alcanzamos un cierto nivel y realizamos entrenos con tiradas largas, recuperar es sencillamente, imprescindible para continuar progresando y motivado. No recuperar bien implica cansancio y desgaste además de lesión. No falla.

El tema de la recuperación post-carrera es denso. Hoy quiero centrarme en la importancia de reponer proteínas. Es más conocido el impacto de carbohidratos, estamos acostumbrados cuando finalizamos una carrera popular, o similar, a que nos dan un gel, o una bebida reponedora, pero no es habitual tomar algo con proteínas, al menos a nivel popular.

Cuando tomamos algo de proteína después de entrenar, la recuperación es mucho más rápida. Y sobre todo este impacto se nota al día siguiente. No va a evitar el desgaste pero estamos mucho más enteros. La proteína ayuda a la velocidad en la recuperación muscular. Hay que saber la cantidad que necesitamos junto a líquidos y carbos.

Para runners y triatletas avanzados, ingerir carbohidratos y proteínas en los 30 minutos siguientes al entreno es muy interesante.

Como norma, podría tomarse entre 10 y 20 gramos de proteína post-entreno. Ojo, algunos batidos pueden contener 50 gramos de proteína por dosis recomendada y esto es una barbaridad.

La hidratación correcta es el rey de la recuperación. El ratio carbohidratos-proteína, puede ser 4:1 o 3:1.

Hay nutricionistas que aconsejan el consumo de la primera toma en los primeros 15 minutos al acabar.

Para alguien de 77 kilos, una solución sería tomar post-entreno, 85 gramos de carbohidratos y 21 gramos de proteínas (ratio 4:1).

Carbohidratos y proteínas, los dos igual de importante

Ambos son fundamentales en la recuperación. Los carbohidratos actuarán como principal fuente de combustible del cuerpo y se almacenarán en forma de glucógeno en músculo e hígado. Almacenamos una cantidad limitada de glucógeno, cuando finalizamos una dura sesión, deben ser repuestos.

La proteína es vital para el crecimiento y reparación del tejido muscular y también después de una sesión exigente se agotan y deben reponerse. Sino puedes comer en un corto plazo de tiempo, estudiar la suplementación con bebidas, es perfectamente válido.

Cómo recuperan los músculos

Ingerir carbohidratos después de entrenar va a influir sobre la hormona insulina y la enzima glucógeno sintasa. La insulina estimula la glucógeno sintasa, que posteriormente convierte carbos en glucógeno. La insulina aumenta el transporte del glucógeno a partir de la sangre a los músculos.

La ingesta de proteínas junto con la de hidratos, aumenta aún más la respuesta de la insulina. Existe un umbral por el encima del cual, la digestión y absorción de alimentos desciende, frenando así la reposición de glucógeno.

Batidos

Por motivos logísticos, de comodidad, incluso de ausencia de apetito, la solución para muchos deportistas en preparar una solución con un ratio 4:1 o 3:1 que se puede tomar en una ducha, ya en el coche camino de casa, etc.

Un atleta mejor recuperado está listo para el siguiente entrenamiento.

Espero que sirva!

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