Nutrientes TOP para chicas runners

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Nutrientes TOP para chicas runners

Los que siguen mis aportaciones en este espacio, sabrán que en ocasiones, distingo el contenido según sea hombre o mujer el destinatario del mensaje.

Las necesidades nutricionales son diferentes en función de si hablamos de chicos o chicas. Ciclo menstrual, diferencias ósea, muscular y de grasa, entre otras muchas cosas, son marcadamente diferentes en mujer y hombre.

Algunos de los nutrientes que una mujer debe tener en cuenta si practica running de forma regular son:

Calcio

Es esencial para la salud ósea. Previene pérdida ósea y reduce el riesgo de fractura. Cuando la ingesta de calcio es inadecuada para compensar las necesidades del organismo, el calcio puede perderse desde los huesos, con el fin de mantener los niveles correctos en sangre, este proceso contribuye al desarrollo de la osteoporosis.

Importante, el organismo absorbe mejor el calcio que procede de alimentos, que vía suplementación. Buenas fuentes de calcio son: yogurt, queso y leche. al igual que vegetales de hoja verde oscura, como espinacas y brócoli. Otras fuentes pueden ser salmón o alimentos fortificados como zumo de naranja o cereales.

Si optas por la vía de suplementación, tomar junto a las comidas en dosis de 500 miligramos o inferior en el día, con el fin de mejorar la absorción.

Vitamina D

Está establecido 600 UI/día (edad 19-50 años) y 800-1000 UI/día (a partir de 50 años o cuando aparezca menopausia)

La vitamina D ayuda a la absorción del calcio y incrementa la resorción ósea (proceso por el cual los osteoclastos eliminan tejido óseo liberando minerales,1 resultando en una transferencia de ion calcio desde la matriz ósea a la sangre)

Hay enorme literatura destinada al estudio e investigación centrada en el papel de la vitamina D en la prevención de cáncer, obesidad o diabetes.

Recordar que la vitamina D es producida directamente cuando la piel es expuesta al sol. Edad, localización geográfica, época del año y tiempo expuestos al sol van a influir sobre la capacidad de producción de vitamina D. Mujeres de mayor edad tienen necesidades incrementadas, entre otras cosas, por la menor capacidad de la piel de sintetizar vitamina D procedente del sol.

Debido a que vía alimentos las fuentes de vitamina D puede ser escasas en algunas ocasiones, es normal encontrar alimentos enriquecidos con este fin. Suplementación con vitamina D3 puede ser una muy buena opción para asegurar un nivel adecuado en nuestro organismo.

Hierro

Es un componente esencial de hemoglobina y mioglobina, transportadores de oxígeno a sangre y músculo. Déficit de hierro causa anemia, algo muy común en mujeres runners. Este estado causa fatiga, una peor recuperación, rendimiento mediocre y puede ocurrir por una dieta pobre en hierro, pérdidas excesivas o ambas. El running incrementa la pérdida de hierro, por ejemplo, a través del sudor y descomposición de los glóbulos rojos, proceso conocido como hemólisis.

La mejor fuente de hierro para asegurar la absorción son procedentes de origen animal. Otras fuentes, que pueden ser válidas son vegetales de hoja verde, fruta deshidratada y granos.

El consumo de vitamina C mejora la absorción del hierro. La suplementación deportiva en mujer es algo de lo más normal y una opción a valorar en muchos casos.

B12 , B6 y  folatos

En general el completo de las vitaminas B, y en especial tiamina, riboflavina, B6 y niacina, están involucrados en el metabolismo. Tanto B12 como folatos, los cuales están en muchas ocasiones bajos en chicas runners, son necesarios para la producción de glóbulos rojos, síntesis proteica, y reparación y mantenimiento de tejidos.

Una situación deficitaria de B12 o folatos causará anemia y rendimiento bajo.

Buenas fuentes de estas vitaminas van desde cereales fortificados, yogurt, leche, pollo, salmón, plátanos. El hígado de pollo es una excelente fuente de B12. Buenas fuentes de folatos son, brócoli, espinacas o espaguetis enriquecidos.

Antioxidantes

La vitamina C y la vitamina E, juegan un papel fundamental como protectores de las membranas de las células musculares del daño oxidativo. Mujeres que practican running de resistencia, en forma de tiradas muy largas y/o con entrenos de importante desgaste, estarán con predisposición a este daño. Esto se debe a que el ejercicio físico incrementa el consumo de oxígeno entre un 10 y 20% respecto a una situación en reposo.

Mujeres runners, que además siguen una dieta baja en grasas o con restricción calórica y/o ingesta limitada de frutas y verduras, tienen mayor riesgo de andar bajas de estos antioxidantes. Aunque la vía suplementación es motivo de amplio debate en este sentido, en el caso de estar en algunas de las situaciones citadas, estudiar suplementación.

Fuentes ricas en vitamina C son los cítricos y sus jugos, tomate y zumo de tomate, patatas y vegetales de hoja verde.

En el caso de vitamina E, incluye pollo, pescado, nueces, semillas y aceites vegetales.

Carbohidratos

El carbohidrato va a ser la fuente energética preferida de tus músculos mientras corres. Imprescindible conocer cuándo tomarlos y en qué cantidades, con el objetivo de prevenir hipoglucemias durante el entreno, sirve como fuente energética, como hemos dicho, interviene en la recuperación muscular post-entreno y fortalece el sistema inmunitario.

Esto va a ser importante en el papel que va a jugar el glucógeno. Una toma de carbohidratos en los 30-60 minutos despùés del entreno va a favorecer la síntesis rápida de glucógeno.

Fuentes ricas de carbohidratos son conocidas por todos. Presta especial a este punto e infórmate bien de las diferencias entre los hidratos de carbono.

Proteínas

Las recomendaciones oficiales hablan que deben representar alrededor del 15% del total de macros. Mientras que en personas sedentarias se citan las necesidades en 0.5 a 0.7 gr/Kg/día, mujeres que practican deporte pueden subir este dato a 0.6-0.9 gr/Kg/día (o superior).

La proteína es fundamental en la construcción muscular y reparación, del daño producido por el entreno. Son también necesarias para el desarrollo de los glóbulos rojos, producción de anticuerpos y la síntesis de nuevas estructuras que aparecen con el running, como mitocondrias y enzimas. Cuando los niveles de glucógeno están bajos, la proteína es una fuente de energía, pero muy limitada.

Las chicas runners con dietas pobres en proteínas verán decrecer su masa muscular, así como supresión del sistema inmune además de incremento en la fatiga.

Buenas fuentes de proteínas son conocidas por todos.

En el caso de que te interese este tema, mirar este post, Ingesta de proteína y construcción de masa muscular

Grasas

Supone una fuente energética de enorme valor (un gramo de lípidos rinde 9 kcal, frente a las 4 kcal de proteínas o carbos).

Las grasas suministran ácidos grasos esenciales, ayudan a la producción de hormonas, contribuyen a la función nerviosa y al transporte de las vitaminas liposolubles (es decir, A, E, D y K)

Una dieta pobre en grasas, algo común en mujeres corredoras, limita el rendimiento deportivo debido a la inhibición de la grasa dentro del músculo, provocando una mayor fatiga durante el entreno.

Espero que sirva!

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