Peso muerto y sus variantes, haciéndote crecer a la fuerza

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    El peso muerto, es sin duda, el ejercicio más duro que puedes realizar en la sala de musculación debido a la gran cantidad de musculatura que implica y por altas cargas que se utilizan al tratarse de un ejercicio.

    Por lo general, es un ejercicio que se incluye tanto en los días de entrenamiento enfocado a espalda y piernas, ya que como hemos comentado se trata de un ejercicio multiarticular e involucra una gran cantidad de musculatura.

    Pero si es cierto que existen multitud de variables de este ejercicio, las cuales nos permiten enfocar el trabajo más en unos musculares u otras, según sea nuestro objetivo. Todos van a tener los mismos principios en cuanta a técnica pero con matices que lo harán más específicos.

    Peso muerto convencional

    Se trata del peso muerto básico, en el que trabajamos todo el cuerpo, pero el trabajo va enfocado especialmente a la espalada. En cuanto a la técnica, flexiona las piernas, coge la barra con los brazos estirados las manos deben estar separadas a la distancia de la anchura de los hombros, bien puedes utilizar un agarre prono o mixto (este te permitirá mover cargas más pesadas). Inspira y aguanta la respiración, contrae la banda abdominal, la zona lumbar y tensa las piernas para enderezar el tronco y llegar a la posición vertical. Es un ejercicio que te beneficiará en muchos sentidos, es un constructor de masa excelente, aumenta tu fuerza, y supone un importante gasto calórico por lo que si estas en periodo de definición te ayudará a perder grasa.

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    Peso muerto estilo “sumo”.

    Es una variante muy similar al peso muerto convencional con la diferencia que la anchura de la posición de los pies es mucho mayor a la anchura de los hombros y las puntas de los pies apunta hacía a fuera. Esta posición de los pies hace que se involucren en el movimiento otros grupos musculares como el glúteo, los cuádriceps y los aductores, además de la espalda obviamente. Se trata de un ejercicio que puede incorporarse tanto en el entrenamiento de espalda o de piernas, incluso en un entrenamiento específico de glúteo, haciendo hincapié en su contracción en la parte final del movimiento.

    dl sumo

    Peso muerto con barra hexagonal.

    Más que una variante en sí misma, se trata de un peso muerto convencional pero realizado con una barra hexagonal. La diferencia con el peso muerto convencional está en que esta barra permite realizar un agarre neutro (más seguro) y el peso es levantado de forma más uniforme.

    dl hexagonal

    Peso muerto piernas semi-rígidas.

    Es una variante en el que el trabajo se concentra en los isquiotibiales y en el glúteo. Su técnica es muy similar en el inicio al del peso muerto convencional, la diferencia es que las rodillas deben permanecer semi-flexionadas durante todo el recorrido y que la barra no debe superar la rodilla para aislar todo el trabajo en la parte posterior de la pierna evitando involucrar la musculatura lumbar. Se recomienda realizar sobre una superficie elevada para dar más recorrido al movimiento.

    Romanian-Deadlift

    Peso muerto parcial o Rack Pull.

    Se trata de un peso muerto en el que se inicia el movimiento de una posición elevada bien en un rack, una jaula de potencia o un par de bancos, por lo que básicamente consiste en finalizar el movimiento del peso muerto convencional por lo que todo el trabajo recae sobre la musculatura lumbar y de la espalda alta. Puede ser utilizado como ejercicio idóneo para aislar la musculatura lumbar y también para el antebrazo ya que se trabaja de manera especifica con un agarre isométrico.

    Rack-pull

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