Rendimiento deportivo con bajas dosis de cafeína

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Peter Kennaugh of SKY Procycling enjoys an espresso ahead of first stage of the Tour de France 2013, in Corsica.

Rendimiento deportivo con bajas dosis de cafeína

La cafeína es uno de los compuestos más estudiados dentro de la suplementación deportiva como vía para mejorar el rendimiento. Se investiga sobre la misma desde hace varias décadas. La mayoría de la literatura disponible se centra en dosis moderadas o elevadas, entre 500-1300 mg. A partir de estas dosis, la cafeína presenta importantes efectos en respuesta al ejercicio, a todos los niveles.

Pero para dosis pequeñas, <300 mg, también puede sopner una ayuda ergogénica en algunas disciplinas y situaciones deportivas.

Aunque una dosis baja de cafeína no va a provocar una respuesta general en todo el cuerpo (1) si vamos a tener impacto en : i) mejora de vigilancia, estado de alerta y estado de ánimo y procesos cognitivos durante y después del ejercicio (2) y ii) pocos o ningún efecto secundario (3)

El efecto ergogénico de bajas dosis de cafeína podría ser resultado de alteración en el sistema nervioso central. Con dosis bajas, ~ 200 mg, la respuesta va a ser muy variable en función de cada persona.

Dosis altas de cafeína, efectos

Ingestas de 1000-1300 mg de cafeína en un periodo corto de tiempo, se han tomado en el mundo deportivo, antes de que a partir de niveles de 12 mg/ml de cafeína en orina fueran penalizados en muchos disciplinas deportivas.

A partir de estas dosis, existe efecto ergogénico en deportes de resistencia, respuesta pronunciada fisiológica al entrenamiento, ↑ de la frecuencia cardíaca, , duplicación de los niveles de catecolaminas, ↑ niveles de lactato en sangre, ↑ ácidos grasos plasmáticos y ↑ niveles de glicerol (1).

Como efectos secundarios en estos niveles de cafeína, tenemos malestar gastrointestinal, nerviosismo, confusión mental, incapacidad para concentrarse y perturbación durante el sueño (2).

Dosis moderadas de cafeína

Cuando se redujo la dosis a niveles de 500-600 mg, se mantuvieron los efectos ergogénicos y las respuestas fisiológicas, pero los efectos secundarios ↓ de forma considerable, pero siguen estando presentes (2)

Dosis bajas de cafeína

La administración de una dosis de cafeína baja ~ 200 mg también produce un efecto ergogénico, sin cambios en la frecuencia cardiaca y niveles de catecolaminas, lactato, ácidos grasos libres y glicerol (2). Esto sugiere que el efecto ergogénico de la cafeína es mediada a través del sistema nervioso central (SNC).

Esta dosis es el equivalente a 2 tazas pequeñas de café o 1 taza grande (recordar que la cafeína fue retirado de la lista de la Agencia Mundial Antidopaje como sustancia restringida o prohibida en 2004).

Aspectos farmacológicos de la cafeína

La cafeína se absorve rápidamente en el cuerpo. Tanto si se ingiere en bebida como cápsula, aparece en sangre a los 5-15 minutos y picos entre 40-80 minutos (4).

Los niveles de cafeína en plasma se elevan de 15 a 20 mol/L con una dosis baja de cafeína (300 mg), 40 mol/L con dosis moderada (600 mg) y 60-70 mol/L con una dosis alta (900 mg).

La cafeína tiene un impacto duradero en el tiempo, de 3 a 5 horas, e interactúa con muchos tejidos en el cuerpo (5). Precisamente por este hecho, es difícil estudiar su efecto sobre el sistema nervioso central, el sistema nervioso periférico y muchos tejidos metabólicos en el cuerpo (músculo esquelético, hígado, corazón y tejido adiposo) en reposo y ejercicio físico.

cafeina plasma 1 h

Se ha demostrado que los niveles de cafeína en plasma necesarios para afectar los cambios en los tejidos metabólicos son sustancialmente mayores que los requeridos para afectar a los receptores de adenosina en el cerebro y el sistema nervioso periférico (6) por lo que es poco probable que pueda haber un mayor efecto ergogénico con dosis de cafeína de 300 mg. La falta de cambios en la frecuencia cardiaca y los niveles de catecolaminas, lactato, ácidos grasos libres y glicerol con dosis bajas apoyan este argumento.

Resumen

Desde hace tiempo se sabe que entre dosis moderadas a altas de cafeína (500-1300 mg) ingerida ~ 1 h antes y durante la actividad física, tiene impacto en el rendimiento del deportista, ↑ resistencia.

La cafeína es ergogénica en algunos ejercicios y deportes sobre todo en situaciones de alta intensidad a corto plazo y también en de deportes de equipo. Las dosis más bajas de cafeína (≤3 mg / kg masa corporal, ~ 200 mg) tomada antes del ejercicio también aumenta el rendimiento deportivo, y la evidencia reciente ha demostrado un efecto ergogénico de dosis bajas y muy bajas de cafeína tomadas al final de un ejercicio prolongado.

Las dosis bajas de cafeína no alteran los cambios inducidos por el ejercicio en las respuestas periféricas de todo el cuerpo y se asocian con pocos, en su caso, los efectos secundarios. Las dosis bajas de cafeína (~ 200 mg) también se han demostrado que sirven para mejorar la vigilancia, alerta y estado de ánimo, y mejorar los procesos cognitivos durante y después del ejercicio extenuante.

Por lo tanto, el efecto ergogénico de dosis bajas de cafeína parece ser el resultado de alteraciones en el SNC. Sin embargo, muchos aspectos del consumo de dosis bajas de cafeína siguen sin resolverse. Como la respuesta al consumo de cafeína es variable, los atletas necesitan determinar si la ingestión de ~ 200 mg de cafeína antes y / o durante el entrenamiento y competiciones es ergogénico sobre una base individual.

(1) Pasman WJ, VanBaak MA, Jeukendrup AE, et al. The effect of different dosages of caffeine on endurance performance time. Int J Sports Med. 1995;16:225–230. doi: 10.1055/s-2007-972996

(2) Graham TE, Spriet LL. Metabolic, catecholamine and exercise performance responses to varying doses of caffeine. J Appl Physiol. 1995;78:867–874

(3) Spriet LL, MacLean DA, Dyck DJ, et al. Caffeine ingestion and muscle metabolism during prolonged exercise in humans. Am J Physiol. 1992;262:E891–E898

(4) Graham TE, Hibbert E, Sathasivam P. Metabolic and exercise endurance effects of coffee and caffeine ingestion. J Appl Physiol. 1998;85:883–889

(5) Kamimori GH, Karyekar CS, Otterstetter R, et al. The rate of absorption and relative bioavailability of caffeine administered in chewing gum versus capsules to normal healthy volunteers. Int J Pharm.2002;234:159–167. doi: 10.1016/S0378-5173(01)00958-9

(6) Nehlig A, Daval JL, Debry G. Caffeine and the central nervous system: mechanisms of action, biochemical, metabolic, and psychostimulant effects. Brain Res Rev. 1992;17:139–170. doi: 10.1016/0165-0173(92)90012-B

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