Rutina de abdominales para tener el vientre plano

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Rutina de abdominales para tener el vientre plano

Para obtener un vientre plano, lo primero de todo, cuidar la alimentación. Un exceso de grasa abdominal es consecuencia de un estilo de vida poco saludable, por norma general. La actividad física será la otra pieza fundamental en este puzzle y debe ir de la mano de la nutrición. Vamos a indicar una serie de 8 sencillos ejercicios, que puedes hacer en casa cuado acabes de caminar, correr o sesión de bici.

El abdomen es la parte del cuerpo entre el pecho y la pelvis. Los músculos abdominales ayudan en el proceso de respiración, proporcionan flexibilidad y movimiento, protegen los órganos internos y son un elemento clave para el apoyo a la columna vertebral y también apoyo postural junto con la musculatura de la espalda.

En la parte frontal del abdomen hay un músculo importante llamado recto abdominal, también conocido como ABS y abdominales inferiores, que es un músculo par que corre verticalmente a cada lado de la pared anterior del abdomen.

Los oblícuos son los músculos situados en la parte superior del cuerpo. Es importante trabajar adecuadamente los oblícuos. De forma resumida, cuando trabajamos sentadillas y abdominales básicos, sólo hacemos movimientos ascendentes y descendentes, por lo que trabajamos el área “6-pack”, pero cuando trabajamos Crunch y giros, trabajamos los oblícuos.

  1. Crunch / sit ups

Este ejercicio clásico, es beneficioso para la parte superior del abdomen. Tumbar en el suelo y mantener las manos detrás de los oídos, en lugar de detrás de la cabeza, evitaremos tensión en el cuello. Dobla las rodillas con las plantas de los pies en el suelo. Repetir 15-25 veces.

1 crunch

2. Crunch y giro

Un excelente ejercicio para trabajar los oblícuos. En la misma posición que antes, pero en esta ocasión elevarse lentamente y girar el cuerpo en la cintura. Trata de tocar la rodilla izquierda con el codo derecho, “desenroscar” y vuelta a la posición inicial. 10-15 repeticiones.

crunch 2

3. Extensión

Tumbar en el suelo con las piernas extendidas. Elevarse, tocar los pies y vuelta hacia atrás, Repetimos con la otra piernas. 20 veces a cada lado.

crunch 3

4. Plancha

Excelente ejercicio para fortalecer los músculos de la base y también para la espalda. No contener la respiración mientras se ejecuta. Aguantar todo el tiempo que sea posible, luego descansar, repetir 2-3 veces.

plancha 1

 

5. Cadera

Tumbar en el suelo, brazos a los lados. Palmas hacia abajo y piernas sobre las caderas a 90 grados. Pies flexionados. A continuación, levantar la caderas del suelo usando los músculos de la base, mientras que las piernas están tocando “techo”. Regresar a la posición inicial. 15 repeticiones.

caderas 3

6. Plancha lateral

Acostarse sobre el lado derecho, piernas extendidas. El codo derecho debe estar ligeramente debajo del hombro. Luego, contraer los músculos de la base, levantar las caderas y las rodillas del suelo. Mantener el máximo tiempo posible y al finalizar ejecutar el lado izquierdo.

lateral 1

 

Nos vemos en el asfalto!

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