Rutina Empujón/Tirón/Pierna, entrena movimientos no músculos

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En muchas ocasiones por motivos personales, laborales o de tiempo, se nos hace muy difícil ir a entrenar a la sala de musculación 5 días a las semanas por lo que las típicas rutinas de entrenamiento Weider dividida por grupos musculares no son muy eficientes ya que siempre dejaremos algún grupo sin entrenar.

Para estas situaciones, existe una rutina de entrenamiento que permite entrenar al completo nuestro cuerpo en 3 días conocida como rutina Empujón/Tirón/Pierna.

Este tipo de rutina es un programa de entrenamiento que se basa en la división de la musculatura en 3 grupos: los músculos del tronco que realizan movimientos de empuje, los músculos del tronco que realizan movimientos de tirón y las piernas en su totalidad. En el día de entrenamiento de empuje se trabajarán los pectorales, hombros y tríceps, en el día de entrenamiento de tirón los dorsales y los bíceps, y el día de piernas los cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.

El beneficio de esta división de grupos musculares está en que los músculos relacionados se entrenaran juntos en el mismo entrenamiento por lo que se evitan problemas de solapamientos que se producen con otros tipo de rutina como las Weider. En cuanto a la frecuencia de entrenamiento, serán 3 días de entrenamiento a la semana por lo que tendremos un día de descanso entre cada entrenamientos además del fin de semana.

Esta rutina va a presentar una serie de ventajas e inconvenientes con respecto a las rutinas Weider, que van a ser las siguientes:

Ventajas

  1. Mayor número de ejercicios multiarticulares, ya que al entrenar el torso (empujón y tirón) o las piernas es necesario incluir este tipo de ejercicios para trabajar en un menor tiempo.
  2. Mayor masa muscular involucrada, lo que produce mayor respuesta hormonal y ganancias musculares.
  3. Mejor recuperación muscular, y por lo tanto más hipertrofia.
  4. Más variedad a la hora de confeccionar los entrenamientos.

Inconvenientes

  1. Menor congestión muscular, ya que el volumen de entrenamiento es menor.
  2. Menor enfoque en los brazos, en este tipo de rutina no hay un día especifico de brazos algo que no puede gustar a algunos.

Teniendo en cuenta todo lo anterior, podréis planificar vuestra rutina Empujón/Tirón/Pierna y conseguir entrenar vuestro cuerpo de manera completa y eficiente, aquí os dejo un ejemplo de este tipo de rutina:

Día 1: Empujón

  • Press plano barra 5×8
  • Press militar multipower 4×10
  • Fondos en paralelas 4×10
  • Elevaciones laterales mancuerna 3×12
  • Press francés barra EZ 3×12
  • Tirón polea con cuerda 3×12

Día 2: Tirón

  • Peso muerto convencional 5×5
  • Remo barra agarre prono 4×10
  • Polea al pecho agarre inverso 4×10
  • Remo Gironda 4×12
  • Curl barra recta 3×12
  • Curl martillo mancuerna 3×12

Día 3: Piernas

  • Sentadilla 5×10
  • Prensa inclinada 4×12
  • Extensiones de cuádriceps 3×15
  • Peso muerto piernas semi-rígidas 4×10
  • Curl femoral tumbado 4×15
  • Gemelos de pie en multipower 4×20
  • Soleo en máquina sentado 4×30

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