Sentadilla y más sentadillas, destroza tus piernas y glúteos

4120

La sentadilla es uno de los ejercicios más conocidos y utilizados en todas las rutinas de entrenamiento tanto a nivel de hipertrofia, fuerza o condicionamiento físico.

Se trata de un ejercicio para el tren inferior centrándose su trabajo en cuádriceps, femoral y glúteo, pero además intervienen otros músculos necesarios para mantener una correcta técnica y postura durante su ejecución como son los gemelos, la musculatura lumbar, los estabilizadores de columna, el recto abdominal, los músculos oblicuos y el músculo transverso del abdomen

Todos los deportistas cuando escuchan hablar de la sentadilla tienen en su mente el ejercicio con la barra apoyada sobre los trapecios, pero en realidad existen múltiples variantes de este ejercicio que permiten conseguir diferentes estímulos y focalizar el trabajo en zonas concretas del tren inferior.

Aquí os dejamos estas 4 variantes de la sentadilla, los beneficios que os van a reportar y la zona sobre la que va a recaer el trabajo.

  • Sentadilla Frontal: consiste en colocar la barra sobre la parte anterior de los hombros y cruza los brazos en forma de X sobre las clavículas para asegurar la barra. Con esta variante se consigue concentrar el trabajo muscular en los cuádriceps con una menor implicación del glúteo.

42_1

42_2

  • Sentadilla estilo Sumo: consiste en abrir las piernas a una anchura mayor a la amplitud de tus hombros con las puntas de los pies orientadas hacia fuera, la posición es similar a la de un luchador de sumo de ahí su nombre, se puede realizar con barra, en máquina Multipower o sosteniendo una mancuerna con ambas manos. Con esta sentadilla, debido a la posición de las piernas el trabajo recae sobre el vasto interno del cuádriceps, los aductores y el glúteo.

sentadilla sumo

  • Sentadilla Jefferson: consiste en colocar la barra entre tus dos piernas, de manera que el pecho quede mirando hacia un lado de la barra y la espalda hacia el otro, como si estuvieras montados en un caballo. Luego flexiona las piernas y cuando la barra esté al alcance de tus manos, cógela, pero con un brazo colocado por delante de cuerpo y el otro por detrás. Este ejercicio es utilizado para el entrenamiento específico de glúteo.

 

283_2283_1

  • Sentadilla Búlgara: consiste en colocar uno de tus pies en un banco apoyado sobre el empeine y el otro pie en el suelo, se puede realizar bien con tu propio peso corporal o agarrando unas mancuernas. Una vez en esta posición, flexiona la rodilla de la pierna que se encuentra en el suelo hasta llegar a un ángulo de 90º y vuelve a subir hasta la posición inicial. Con esta variante se trabaja principalmente el cuádriceps en su totalidad y el glúteo.

bulgarian-squat-2-500x330

Comentarios