Series gigantes para esculpir tus abdominales

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En cuanto al entrenamiento de abdominales, existen múltiples sistemas o tipos de entrenamiento para enfocar el trabajo en esta zona que tanto interés genera entre los aficionados al fitness.

En mi opinión, uno de los mejores sistemas son las llamadas series gigantes, ya que permite un gran volumen de trabajo en poco tiempo y el ritmo de ejecución es alto, algo que puede favorecer la “quema” de grasa.

Las series gigantes son series formadas por 4 o más ejercicios de un mismo grupo muscular, donde debes realizar los ejercicios indicados sin descanso entre ellos, únicamente descansando al final de la serie gigante.

En cuanto a los ejercicios que debemos incluir, lo más correcto es incluir ejercicios que incidan en los distintos grupos musculares y abarcar los distintos movimientos posibles que realiza el abdomen:

Recto abdominal, para esta zona del abdomen incluye dos tipos de ejercicios: flexiones de tronco hacia la cintura pélvica como los típicos crunch junto a todas sus variantes (en banco inclinado, sobre fitball, en polea, con lastre…) y elevaciones de piernas hacia la cintura pélvica como todos los ejercicios de elevaciones de piernas y rodillas colgado y/o en silla romana, crunch invertidos…
– Transverso abdominal, para esta parte interna del abdomen, lo mejor son los ejercicios isométricos como las planchas y sus variantes, rueda abdominal, dragon flag, front lever…
– Oblicuos mayor y menor, para esta zona incluye ejercicios tipo crunch específicos para oblicuos o bien ejercicios donde realices giros de cintura como los russian twists, leñador en polea…

En cuanto al número de ejercicios, series y repeticiones, lo ideal es planificar series gigantes de 4 o 5 ejercicios para realizar de 3 a 4 series y por cada ejercicio unas 8 o 15 repeticiones, no son necesarias más repeticiones ya que al estar realizando los ejercicios seguidos el volumen de trabajo ya es grande de por sí.

Aquí os dejo varias opciones de series gigantes para que las pongáis en práctica:

1. Plancha isométrica 45 segundos – 1 min
2. Crunch con disco en banco inclinado 8-10 repeticiones
3. Elevaciones de piernas rectas en silla romana 10-12 repeticiones
4. Russian twists con disco 15 repeticiones

1. Rueda abdominal 5 repeticiones
2. Crunch invertido 12 repeticiones
3. Crunch en polea con cuerda 10 repeticiones
4. Leñador en polea a media altura 15 repeticiones

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