Tips sobre los pectorales y su entrenamiento

    1588

    El pectoral es un grupo muscular que a todo el mundo le gusta a entrenar, no conozco ningún amante del fitness que salte el día de pectoral en su rutina, el “chest day” es sagrado.
    Pero a veces podemos observar, muchos individuos entrenando y no localizando bien el trabajo en sus pectorales por múltiples motivos como técnica incorrecta, exceso de carga, rangos de movimiento incorrectos…por lo que no ven los resultados esperados.

    A continuación, te damos una serie de consejos para que saques el máximo beneficio a tu entrenamiento de pectoral y obtengas los mejores resultados.

    1. Anatomía del pectoral: es necesario tratar primero este punto para dejarlo claro de una vez por todas. A nivel anatómico no existe ni pectoral superior, ni medio, ni inferior, ni interno, ni externo, ni ninguna parte más que se os pueda ocurrir…

    El grupo muscular pectoral está formado por el pectoral menor que es una capa interna y el pectoral mayor que es la capa externa, la que propiamente consideramos el pectoral en sí.

         musculos-pectoralesPor un lado si es cierto que podemos hacer más incidencia en unas zonas u otras del pectoral mayor según el grado de inclinación al que trabajemos pero las diferencias son ínfimas, por ejemplo: el press inclinado que todo el mundo considera de “pectoral superior” solo implica un 5% las fibras de la zona alta del pectoral mayor con respecto al press plano, es decir, la diferencia de incidencia en esas fibras no va a ser muy significativa a nivel de hipertrofia.

    2. Presses y fondos como constructores de masa y tamaño: tu entrenamiento de pectoral debe comenzar y tener como base los presses y los fondos, ya que son ejercicios multiarticulares que son permiten trabajar con más intensidad aportando un mayor estímulo para el crecimiento muscular.

    Para los presses, lo más idóneo es trabajarlos con un rango de repeticiones que nos permitan un nivel alto de intensidad entre 6-10 repeticiones o utilizar técnicas como series en pirámides que nos hacen trabajar a distintas intensidades.

    En cuanto a los fondos en paralelas, si eres principiante te recomiendo hacerlos con tu propio peso corporal hasta que puedas realizar unas 12 o 15 repeticiones seguidas, una vez en este punto es interesante que empieces a utilizar lastre para darle más intensidad al ejercicio.

    3. Ejercicios de aislamiento para congestión y bombeo: ejercicios tales como las aperturas con mancuernas, cruces en polea, maquina contractora Peck-Deck son perfectos para incorporarlos a tu rutina tras haber realizado los presses y fondos. Estos ejercicios permiten aislar completamente tu pectoral sin la implicación de ningún otro músculo.

    Recomiendo que se trabajen con un rango de repeticiones más alta entre 12 a 15 repeticiones para conseguir una mejor congestión y bombeo muscular.
    Otra buena técnica, puede ser realizar superseries agonistas o triseries combinando presses y fondos con estos ejercicios de aislamiento, pero para ello se requiere una mejor condición física y mayor experiencia de entrenamiento.

    4. Técnica primero y carga después: ya sean ejercicios multiarticulares o de aislamiento, es importante tener esta premisa siempre en mente.

    De nada nos servirá hacer presses muy pesados o fondos con mucho lastre si nuestra técnica ni rango de movimiento es el correcto.

    Lo mismo ocurre con los ejercicios de aislamiento, ya que al aislar completamente el musculo objetivo, en este caso el pectoral, las cargas que podremos mover serán menores, por lo que un exceso de carga nos puede llevar a implicar otros músculos o en el peor de los casos, lesionarnos.

    5. Las flexiones…esas grandes olvidadas: muchos creen que las flexiones o “push ups” son ejercicios para principiantes y no es así. Las flexiones pueden ser incluidas en cualquier entrenamiento enfocado a la hipertrofia utilizando diversas variantes, técnicas de intensidad, añadiendo lastre, realizándolas en superficies inestables como fitballs o bosus…Así que no menosprecies a este ejercicio, ¡y todos a hacer unas flexiones!.

    Comentarios