5 reglas de oro para perder grasa

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5 reglas de oro para perder grasa

¿Con nuevos objetivos a la vista para septiembre? Si eres de los que está deseando que acabe el verano, entre un poco de fresco, cambiar las chanclas y el tinto de verano por las zapas de running y el agua fresca, sigue leyendo. Si prefieres estar tirado en una toalla, este post no es para ti.

En un par de días he recibido un aluvión importante de llamadas para reservar cita en la consulta, para empezar nuevos hábitos, perder algunos kilos y comenzar a hacer deporte. Vamos a empezar por lo básico y explicar algunas pautas clave para tener éxito en este propósito.

Aclaración: perder grasa, no es lo mismo que perder peso corporal

Antes que nada, pregúntate que te sobra, en que te gustaría cambiar. Un error común, sobre todo en mujer en el rango de edad 20-30 (al menos en nuestras consultas), es querer bajar algún kilo en la báscula, sin tener en cuenta la masa muscular, la definición al fin y al cabo. El peso corporal incluye: músculos, órganos, huesos, grasa corporal, agua… Un buen profesional te guiará en una evolución en la que debas perder grasa y ganar masa muscular y agua. Seguramente el impacto en la báscula no sea el mismo, pero tu imagen si irá cambiando (post acerca de “cómo interpretar en consulta la evolución del peso, grasa corporal y muscular“).

Antes que nada, en definitiva, definir un objetivo.

Vamos con 5 reglas de oro para perder grasa.

1º Todo empieza en la despensa

La clave la tienes a unos metros de ti. Está en tu cocina. A nivel leyenda urbana se dice que un 80% va a depender de la comida y un 20% del ejercicio. Si bien esto es discutible, sirve para representar de alguna forma la importancia que tiene lo que nos metemos en la boca.

Pautas que debes comenzar a implementar en tu nueva etapa:

  • Proteína magra en casi cada comida. Es esencial para la construcción y mantenimiento de la estructura corporal, tiene enorme poder saciantes y ayuda a mantener a raya a una hormona como la grelina (responsable de que nos entre hambre).
  • Verduras “ad libitum“. Es decir, a voluntad. Asegúrate de comer verduras cada día varias veces. Si alguien te quita de la dieta las verduras, cambia en 0,2 de profesional. No te fíes de alguien que te dice no comas verduras.
  • Grasas saludables. Imprescindibles para la vida. Un buen reparto de los 3 tipos de grasas y al cabo de la semana, haber ingerido suficiente cantidad de omega 3. Grasas TRANS eliminadas de la ecuación.
  • Carbohidratos, sí, pero complejos. Posiblemente, la clave de todo va a estar en este apartado. En cómo seas capaz de administrar los hidratos de carbono, de que tipos, en que cantidades y en que momento.
  • Cero refinados y cero procesados. Azúcar refinado, producto procesado…. todo esto, es basura.
  • Sal, no gracias. Ajustar el consumo de sal es muy importante. Casi todo lo que comemos lleva sodio. Cada vez que metes la mano en el bote en el que guardas la sal cruda, segúramente, sobre.

La idea es mantener una alimentación saludable el 85% del tiempo, es decir, podemos permitirnos “caprichos” de dudosa calidad, si. Pero que sea en contadas ocasiones. Que la norma sea comer sano.

2º Construye algo de músculo

Nos va a permitir aumentar la tasa metabólica en reposo, es decir, las calorías que quemamos cuando dormimos, vemos la tele o descansamos. Además vas a tener una mejora salud ósea. Y vas a estar más definido. Merece la pena dedicar 2-3 sesiones a la semana a realizar un poco de ejercicio destinado a este apartado.

3º No te saltes el descanso

Un tema muy delicado. El problema de dormir poco está muy extendido. No es algo puntual. Y afecta a perder grasa, y mucho. Se ven afectados los niveles de cortisol, por ejemplo, que conduce a una mayor acumulación de grasa abdominal. Entre dormir 7-8 horas y dormir 5, hay enorme literatura a favor de los sujetos que duermen bien.

4º No bebas calorías

Todo lo que no sea agua (que es acalórica), seguramente nos engorde de la peor forma posible. Café, té, infusión, permitido. Todo lo demás, máxima precaución. Bebiendo refrescos y zumo embotellado, no vas a estar delgado. Y esto es así.

5º Cardio y HIIT

La última regla está relacionada con alguna actividad deportiva, que nos haga trabajar la frecuencia cardíaca a diferentes niveles. He hablado en multitud de artículos sobre estos dos temas. 2-3 sesiones a la semana que combinen cardio y algún circuito de alta intensidad, combinado con los puntos anteriores, significa que vas a llegar donde te propongas.

Nos vemos en el asfalto!

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