¿A qué velocidad debería entrenar la carrera?

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¿A qué velocidad debería entrenar la carrera?

Uno de los errores más habituales en runners de todos los segmentos (de iniciados a expertos) es ajustar el ritmo adecuado de entreno. Ir más rápido o más lento de lo recomendable es algo totalmente normal.

Veamos 4 opciones para entrenar de lento a rápido.

1º Ritmo suave, tiradas largas

El objetivo de este entreno es estimular las adaptaciones fisiológicas, bioquímicas y moleculares, necesarios para tener una buena resistencia. Algunas de estas adaptaciones incluyen el almacenamiento de más combustible (glucógeno) en los músculos, un mayor uso de la grasa intramuscular a la misma velocidad para ahorrar glucógeno, un mayor número de glóbulos rojos y hemoglobina, una mayor red capilar para una difusión más rápida de oxígeno en los músculos y a través del complejo de activación de la expresión genética, un aumento de la densidad mitocondrial y un número de enzimas aeróbicas con el fin de mejorar la capacidad metabólica.

Dado que muchas de estas adaptaciones son volumen-dependiente, el ritmo no es tan importante y si la duración del entreno.

Un típico error de corredores amateurs, es ejecutar estos entrenos a ritmos mayores cuando las sensaciones son buenas. Esto provoca un estrés innecesario a las piernas sin beneficio adicional.

Un ejemplo para este entreno es ir a ritmos 1-2 minutos más lento que tiempos en carrera para 5K o trabajar a frecuencia cardíaca (FC) del 70-75%.

Umbral de acidosis

Marca la transición entre correr en un nivel aeróbico y ritmos en los que entramos en metabolismo anaeróbico.

Representa la velocidad más alta que podemos sostener aeróbicamente. El propósito de este entrenamiento es incrementar la velocidad a la que se produce el umbral de acidosis.

Es un tipo de entreno complicado de realizar.

A nivel ritmos, hablamos de entrenos a 10 segundos más lento por kilómetro, respecto a ritmo/carrera en 5K o trabajar al 75-80 % FC respecto a 10K.

Cuanto mejor sea el nivel de resistencia, más tiempo podremos mantener el ritmo en el umbral de acidosis.

Intervalos VO2max

VO2max es el volumen máximo de oxígeno que los músculos pueden consumir por minuto. El objetivo de entrenar series es aumentar nuestro VO2max. Este ritmo se corresponde con la velocidad a la que alcanzamos nuestro máximo ritmo cardíaco, máximo volumen sistólico (volumen de sangre que el corazón bombea por latido) y gasto energético máximo (volumen de sangre que el corazón bombea por minuto).

Para determinar nuestro nivel VO2max, tendremos que realizar una prueba de esfuerzo en laboratorio (si estás federado/a suele ser muy barato).

El ritmo VO2max representa la velocidad que somos capaces de mantener durante 7-10 minutos.

Los entrenos en series de 3 a 5 minutos son ideales para mejorar el VO2max, ya que proporcionan una mejor carga cardiovascular (siempre que seamos capaces de mantener unos tiempos cortos de recuperación). Incorporar estos entrenos a nuestras rutinas nos permitirán mantener una velocidad mayor durante más tiempo.

Independientemente de la longitud de la serie, es muy importante mantener el rimo constante. A medida que vayamos ganando en resistencia, las series aumentarán de distancia y recortarán en recuperación.

Series de 800 metros son perfectas para este trabajo.

Intervalos de capacidad anaeróbica

Los efectos de los entrenos por intervalos de capacidad anaeróbica son provocar un alto grado de acidosis y de esta forma:

a) mejorar la capacidad de amortiguación

b) aumentar el número de enzimas implicadas en la vía metabólica de la glucólisis anaeróbica (descomposición de la glucosa)

c) aumentar la velocidad mediante la contracción de fibras musculares

Trabajaremos a máxima velocidad en intervalos de 45 segundos a 2 minutos (podemos recuperar empleando el doble de tiempo del ejecutado en la serie).

Series de 100, 200 y 400 metros, perfectas para este propósito.

Nos vemos en el asfalto!

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