Ayuno intermitente para perder peso

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Ayuno intermitente para perder peso

Durante muchos años ha sido la estrategia preferida de muchos gurús del fitness y nutrición, el ayuno intermitente, como la mejor vía para perder grasa. El argumento empleado era que de esta forma se mantenía el metabolismo funcionando como una máquina bien engrasada y al mismo evitar que nuestro cuerpo entrara en modo hambre.

Existe evidencia de que esta estrategia puede funcionar para muchas personas, pero de acuerdo estudios científicos, no tiene nada que ver con la frecuencia de las comidas, el impacto positivo que ciertos sujetos tienen en la pérdida de grasa con el ayuno intermitente (1,2). Sin embargo, encontramos con efectos beneficiosos sobre la termogénesis dietética y la sensibilidad a la insulina (3), (en otras palabras, ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre a la vez que mantenemos el apetito bajo control).

De entrada, independientemente de la pérdida de peso, puede merecer la pena indagar más en este tema por el beneficio en los dos últimos puntos comentados.

¿Qué es el ayuno intermitente?

En un corto periodo de tiempo de ayuno controlado, que puede dar lugar a interesantes beneficios para la salud. Ya en 1.930, en experimentación con ratones, aquellos que eran sometidos a una dieta baja en calorías vivían hasta un 40% más de tiempo (4). También en monos se encontraron los mismos resultados (5)

Practicado de forma habitual puede llevar a pérdida de grasa, ya que se acaba reduciendo la ingesta calórica total y esto combinado con el día a día, creamos un déficit calórico que como he dicho, puede ocasionar pérdida de grasa. Además, lo evidente es pensar que al día siguiente de una jornada de ayuno intermitente podemos devorar la despensa, pero en realidad no es así, el incremento de media en sujetos con este programa es un 10% en el incremento de calorías consumidas.

El ayuno intermitente reduce la producción de factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1). Reducir IGF-1 permite al organismo entrar en modo reposo y se involucra en un proceso de curación conocido como autofagia, este proceso juega un papel esencial en la adaptación al ayuno y a las condiciones ambientales cambiantes, es como una especia de limpieza de las células.

Beneficios del ayuno intermitente

  1. Mejora la sensibilidad a la insulina.
  2. Reduce la presión sanguínea.
  3. Reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular.
  4. Reduce el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer.
  5. Reduce el riesgo de Alzheimer.

(puntos 3, 4 y 5, en animales)

Puede ayudar en la pérdida de peso (6,7)

Cómo practicar el ayuno intermitente

Hay bastantes formas de realizar un ayuno. Vamos a explicar algunos protocolos más o menos conocidos.

Dejar de comer

Nivel: extremo. YO NO LO RECOMIENDO A PACIENTES EN CONSULTAS EN NINGÚN CASO. Una o dos veces por semana, se deja de comer durante 24 horas. La parte atractiva es que es flexible y muy simple. Básicamente todo lo que hay que hacer es saltarse todas las comidas durante 24 horas. Es similar a una dieta que hay por ahí que se llama 5/2.

Día de ayuno alterno

Nivel: intermedio. Se realiza practicando, un día normal, comiendo de todo, y al siguiente día es forma de semi ayuno, reduciendo las cantidades e ingestas, hasta llegar a un 25% menos de calorías´necesarias. Es decir, en días alternos, comer menos. Complicado de mantener a medio plazo.

Ayuno intermitente

Nivel: intermedio, bajo. Estar en ayunas al menos 1 día en el fin de semana. Esto si puede ser una estrategia interesante y a tener en cuenta. Cada semana, 2 veces al mes, 1 vez al mes, dejar al organismo descansar un poco y no comer. Requiere de práctica, de ir poco a poco y puede tenerse en cuenta.

Ayuno intermitente y pérdida de peso

Puede ser una alternativa. Estudios que respaldan esto son:

i) ayuno intermitente funcionó durante 22 días en pacientes no obesos (8)

ii) en pacientes obesos, en 8 semanas, funcionó (9)

iii) en mujeres con sobrepeso, funcionó (10)

Consejos

  1. Comienza poco a poco. Algún día del mes, prueba a estar  12 horas sin comer.
  2. Mantente ocupado durante las horas de ayuno.
  3. Si vas a compatibilizarlo con actividad física o tienes cualquier problema de salud, debe ser pautado por un dietista-nutricionista.
  4. Manterse bien hidratado todo el rato.
  5. No es magia. Debe combinarse con dieta sana y actividad física.

Espero que sirva!

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(1) Cameron JD1, Cyr MJ, Doucet E.; Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet.; Br J Nutr. 2010 Apr;103(8):1098-101

(2) Bellisle F1, McDevitt R, Prentice AM; Meal frequency and energy balance.; Br J Nutr. 1997 Apr;77 Suppl 1:S57-70

(3) Hamid R Farshchi, Moira A Taylor, and Ian A Macdonald; Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid profiles in healthy obese women1,2,3; Am J Clin Nutr January 2005
vol. 81 no. 1 16-24

(4) C. M. McCAY, MAEY P. CROWELL AND L. A. MAYNAKD; THE EFFECT OF RETARDED GROWTH UPON THE LENGTH OF LIFE SPAN AND UPON THE ULTIMATE BODY SIZE; Animal Nutrition Laboratory, Cornell University, Ithaca

(5) Ricki J. Colman et al; Caloric restriction delays disease onset and mortality in rhesus monkeys; Science. 2009 Jul 10; 325(5937): 201–204

(6) Varady KA1, Bhutani S, Church EC, Klempel MC.; Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults.; Am J Clin Nutr. 2009 Nov;90(5):1138-43

(7) Heilbronn LK1, Smith SR, Martin CK, Anton SD, Ravussin E.; Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism.; Am J Clin Nutr. 2005 Jan;81(1):69-73.

(8) Heilbronn LK1, Smith SR, Martin CK, Anton SD, Ravussin E.; Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism; Am J Clin Nutr. 2005 Jan;81(1):69-73.

(9) Varady KA1, Bhutani S, Church EC, Klempel MC.; Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults; Am J Clin Nutr. 2009 Nov;90(5)

(10) M N Harvie, M Pegington, M P Mattson, J Frystyk, B Dillon, G Evans, J Cuzick, S A Jebb, B Martin, R G Cutler, T G Son, S Maudsley, O D Carlson, J M Egan, A Flyvbjerg and A Howell; The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women; International Journal of Obesity 35, 714-727 (May 2011) | doi:10.1038/ijo.2010.171

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