Bíceps más grandes, todas las claves y los mejores ejercicios

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“¡Saca bola a ver qué fuerte estas!”

Esta es la típica frase que se escucha cada vez que alguien comenta que entrena o está empezando a entrenar. El bíceps es sin duda uno de los músculos más icónicos para los aficionados al fitness y que más interés despierta en cuanto a técnicas y modos de entrenamiento para conseguir una máximo crecimiento y desarrollo.

Entendiendo cómo estimular el bíceps

En primer lugar debemos tener claro que cuando entrenamos el bíceps, no únicamente estamos implicando este pequeño musculo sino otros que intervienen un total de 5 músculos que ayudan a la flexión de codo. Estos 5 músculos van a ser el propiamente llamado bíceps que está compuesto por una cabeza corta y una largar, el braquial anterior, el coracobraquial y el supinador larga, por lo que es más correcto hablar de entrenamiento de los flexores del codo.

Una vez aclarado esto, es importante saber que los ejercicios realizados con el propio peso corporal, con barras y con mancuernas son los que más activan los flexores de codo mucho más que las máquinas específicas. Por lo que podemos considerar un entrenamiento completo de flexores de codo aquel que incluya los cuatro métodos: trabajo con peso corporal, barras, mancuernas y finalmente máquinas específicas.

Los flexores de codo como sinergistas

Así como son importante los ejercicios de aislamiento de flexores de codo también lo son aquellos es lo que intervienen los flexores de codo como sinergistas o músculos auxiliares. Estos ejercicios van a ser principalmente las dominadas y los remos con barra donde vas a conseguir una gran activación de los flexores de codo (hasta un 40% de activación muscular). La ventaja de estos ejercicios es que a la vez trabajamos la espalda, los antebrazos y una gran cantidad de músculos por ser movimientos multiarticulares, y además el estímulo del sistema nervioso central es mayor que con ejercicios de aislamiento.

Los 4 mejores ejercicios de aislamiento de flexores de codo

Antes de comentar estos 4 ejercicios es conveniente tener un par de consejos en cuenta:

  • En la posición de máxima contracción de cualquier ejercicio de flexores de codo, será beneficios realizar una pequeña flexión de hombro de manera que daremos una activación extra al coracobraquial.
  • Mantener los codos cerca del tronco durante toda la ejecución.

Ahora sí, vamos por fin con los 4 mejores ejercicios para flexores de codo basados en el grado de activación muscular:

  1. Curl con barra recta: es un ejercicio básico que produce la máxima implicación de los flexores de codo. Como-hacer-el-Curl-de-Biceps-con-Barra
  2. Curl en banco inclinado con mancuernas: en este ejercicio la inclinación óptima debe ser de 45º a 60º y debes tener intentar que durante el movimiento de contracción el brazo debe permanecer perpendicular al suelo. Curl inclinado mancuerna alterno
  3. Curl concentrado estilo Arnold: es una variante del curl concentrado tradicional el cual se realiza de pie inclinado el torso hacia el frente dejando el brazo activo colgando con una mancuerna en la mano.Arnold-standing-concentration-curls
  4. Curl con barra romana: es el mismo ejercicio que el curl con mancuernas con agarre neutro “martillo” pero realizado con una barra especifica.450_1000

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