Ciclo menstrual y running

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Ciclo menstrual y running

Vamos a tratar un tema para intentar comprender mejor qué sucede en la mujer cuando tiene el ciclo menstrual y cómo afecta al rendimiento en la carrera y deporte en general.

De entrada, el impacto en el rendimiento es total, consecuencias, te sientes más cansada, algo más lenta, el estado de humor no es el mismo y no entiendes por qué.

Todo lo que te ocurre en este momento tiene una explicación, y hay que acudir a una hormona para entenderlo, los estrógenos.

Los estrógenos son la hormona sexual primaria de la mujer e influye en todo, desde el metabolismo para el almacenamiento de glucógeno muscular a la formación ósea. Es tan importante, que en caso de deficiencia (a menudo causada por menstruación irregular o ausencia incluso, debido a un entrenamiento de alta intensidad en el tiempo y dieta hipocalórica) que suponen el mayor riesgo de osteoporosis para mujeras activas.

Ambiente hormonal

el ambiente hormonal durante el ciclo menstrual cambia constantemente. Los niveles de estrógeno y progesterona fluctúan a lo largo de este periodo. Durante las 2 primeras semanas, estamos en la fase folicular del ciclo, el cuerpo está dominado por los estrógenos. La segunda quincena (fae luteal) comienza la ovulación y está dominada por la progesterona (los estrógenos también están elevados en esta fase). Al final de esta fase, se inicia el periodo y vuelve a comenzar el ciclo.

Qué impacto tiene esto en el entrenamiento? en general, las mujeres van a sentirse mejor cuando los niveles de estrógenos predominan, el rendimiento en esta fase, mejora. Cuando es la progesterona la que toma protagonismo, normalmente el rendimiento puede decaer (aunque hay que añadir que existe una enorme variabilidad entre las mujeres, hablamos de aspectos genéricos).

En definitiva estos picos de sensaciones y entrenos que salen mejor o peor, tiene un componente hormonal importante. Es aconsejable, anotar en un diario/registro, las fechas de los ciclos menstruales y los comentarios en relación a como han salido los entrenos.

Metabolismo

el estrógeno incrementa la utilización de la grasa, lo que ahorra glucógeno. Debido a la capacidad de correr/entrenar durante largos periodos, esto va a influir en la cantidad de glucógenos en los músculos, ahorrando la cantidad usada y obteniendo como fuente de energía las grasas, así que lo normal es que la fatiga se retrase y la resistencia mejore.

Y debido a que los músculos consumen menos hidratos de carbono durante la carrera, también usarán menos proteínas (la proteína sólo proporciona energía para la contraccíón muscular de forma significativa cuando la cantidad de glucógeno es baja). Así que cuando los niveles de estrógenos están altos, se puede aprovechar para correr/entrenar de forma más duradera y/o intensa.

Fuerza muscular

la mujer tiene hasta 20 veces menos testosterona que los hombres. Y esto afecta a la cantidad de masa y fuerza muscular que puede llegar a tener. Se puede ajustar de todas formas el entrenamiento en función de los ciclos hormonales para mejorar el rendimiento.

Las fluctuaciones en los niveles de estrógeno y progesterona durante todo el ciclo menstrual alteran la capacidad de construir los músculos y recuperarse. Una sugerencia inicial sería entrenar más en la fase folicular, con mayor dominancia de estrógenos, y menos en la fase lútea, con mayor de progesterona, podría conducir a una mayor ganancia muscular.

Podría ser que el aumento de consumo de proteínas antes y después del entrenamiento, cuando la progesterona es elevada, ésta, al ser catabólica, reduce la capacidad del cuerpo para recuperarse y construir músculo.

Glucógeno muscular

el ciclo menstrual también influye en la sensibilidad de los músculos para almacenar carbohidratos como combustible.

Desde aproximadamente el sexto día al 20 del ciclo medio-folicular hasta mediados de la fase lútea, las mujeres pueden tomar ventaja en las condiciones de almacenamiento de glucógeno que le son favorables para una mayor resistencia muscular, tanto en ejercicios de aeróbicos como de alta intensidad.

Por el contrario, durante la fase folicular temprana y tardía en la fase lútea, las reservas y disponibilidad de glucógeno se desvanacen. La nutrición en este periodo es clave, ya que con menos hidratos de carbono, habrá una mayor degradación proteica y supresión del sistema inmunológico.

Por ejemplo, podemos consumir en esta fase ingredientes que aumenten la capacidad inmunológica del organismo: kéfir y bifidus que contienen probióticos, antioxidantes como té verde, germen de trigo, alimentos ricos en vitamina D como salmón.

Planifica tu entrenamiento más duro del mes en la época de mayor reserva de glucógeno muscular.

Menstruación irregular

algunas mujeres pueden entrenar mucho y duro y no ver interrumpido su ciclo menstrual. Otras sí. Altos volúmenes de entrenamiento, bajo peso corporal y deportes de resistencia, aumentan las posibilidades de ciclos menstruales irregulares.

Las mujeres con amenorrea, lo normal es que tengan niveles de estrógenos más bajos y aproximadamente entre el 10 y 20 % de la concentración de progesterona de una mujer con menstruación normal.

Estos desequilibrios hormonales a largo plazo pueden afectar de forma negativa a la tasa metabólica, densidad ósea, inmunidad, longevidad en el deporte, fertilidad y rendimiento deportivo en general.

Incrementando el consumo de calorías y disminuir la exigencia a nivel de entrenos pueden revertir una situación como la señalada.

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