Correr para perder peso

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Correr para perder peso

La entrada más popular hasta ahora en la revista corresponde al artículo, “8 consejos para adelgazar corriendo“. La información que proporcionamos en ese caso fue bastante básica, fundamentalmente tips, o consejos, para ejecutar nuestras salidas de running de una forma más efectiva si buscamos bajar de peso.

Correr es una actividad física englobada dentro del cardio o ejercicio aeróbico. En esta tipologia de entreno se queman bastantes calorías, el aumento de consumo de oxígeno incrementará el consumo energético. Esta energía es abastecida por grasas, carbohidratos y proteínas. Las ventajas de correr son innumerables, destacaré el beneficio cardiovascular.

Para perder peso corriendo se tendrá que ser muy constante. Esto significa correr al menos 5 días a la semana. Y el peso no se pierde en la primera semana, deberás esperar un tiempo. Perder 700-1.000 gramos por semana podria lograrse entrenando combinado con una dieta saludable. Recuerda, en la ecuación estará el gasto energético de este ejercicio físico, y también lo que comemos. Si alguna de las cosas falla, la ecuación no cuadrará.

Ritmo de carrera 

Hay varias formas de correr para bajar de peso.

  • Correr a un ritmo constante durante un periodo de tiempo.
  • Entrenamiento de intervalos, es decir, cambios de ritmo, puede ser un trabajo en la que el parámetro sea trabajar por ritmos en función de tiempos, ritmos en función de distancia o pulsaciones.

Para obtener los mejores resultados necesitaremos trabajar en la zona óptima de entrenamiento. Podemos hacer esto mediante el uso de la frecuencia cardíaca. Para calcular esto, podemos hacerlo de la siguiente forma (sistema casero, económico y al alcance de la mano):

220- tu edad = Máximo Ritmo Cardíaco (MRC)

Una vez tengamos calculado nuestro MRC, trabajar entre e 65 y 75% del MRC.

MRC x 65% = pulsaciones objetivo.

Correr a ritmo constante

Si eres corredor diesel que disfruta corriendo sin mirar ritmos ni tiempos, simplemente encontrar tu zona de confort y tirar millas, tendrás que correr al menos 60 minutos. Si eres iniciado en este deporte, tendrás que hacer un entreno de adaptación, que puede ir de las 8 a 12 semanas (lo mejor, es que preguntas a un entrenador y te prepare un programa específico, en función de tu condición física, horarios…)

Se puede trabajar conociendo el dato anterior, MRC, hasta llegar a un ritmo que pudiera ser del 70 al 80%, durante 3 a 5 días a la semana.

Entrenamiento de intervalo

Hemos hablado de este tipo de entreno en la revista en muchísimos artículos. Un ejemplo sencillo, calentar 10 minutos a ritmo trote, seguido de 1 minuto ritmo moderado, seguido de 1 minuto a ritmo alto, 1 minuto ritmo moderado, 1 minuto ritmo alto, durante 6-10 repeticiones, y volver a troter 10 minutos. Es un entreno de 40 minutos, altamente efectivo, como pérdida de grasa, para ganar velocidad…

En picos de intensidad elevada trabajaremos al 90%.

Si no tienes pulsómetro

Conociendo la intensidad puedes no necesitar un monitor de frecuencia cardiaca. Pero te recomiendo, si estás leyendo esto, es que antes que nada, te compres el pulsómetro más barato, pero trabaja con el desde el principio.

Si haces el trabajo anterior, simplemente vigilando el tiempo, al cambiar de ritmo vas a notar perfectamente que estás trabajando en una intensidad u otra.

Lo interesante de tener monitor FC es poder seguir la evolución. Ver como al cabo de 2-3 meses, esas series que antes te ponían a 180 pulsaciones, ahora está inferior.

Corazón

Cualquier duda, antecedente relacionado con el estado del corazón, preguntar a un profesional médico antes de empezar. Si estás tomando alguna medicación, los datos de FC pueden no ser correctos.

Descansar

Recuerda que el cuerpo necesita recuperarse. Hacer un excesivo entreno de cardio puede llevarte a perder peso, tanto grasa como masa muscular. Si perdemos masa muscular, relantizaremos el metabolismo. Dependiendo de como quieras estar físicamente, esto será interesante o no.

Tener masa muscular nos ayudar a quemar calorías. No es una cuestión de ganar volumen.

A un siguiente nivel, no debemos ver la báscula como un juez, que dicte sentencia en relación a nuestro peso corporal total. Conocer el dato y la evolución de grasa, masa muscular y agua nos ayudará a entender con bastante precisión nuestro estado físico.

Espero que sirva!

 

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