¿Cuánto ejercicio debo hacer para perder peso?

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¿Cuánto ejercicio debo hacer para perder peso?

Si nuestro objetivo es perder peso quemando más calorías de las que ingerimos, en el caso de que este déficit sea relativamente pequeño y sostenido en el tiempo, iremos perdiendo peso. La ingesta media diaria (calorías) de una persona puede oscilar sobre las 2500 en hombres y 2000 en mujeres (según recomendaciones oficiales, que serían muy discutibles, pero no es el momento de esto en este artículo), y esta estimación depende de múltiples factores, edad, altura, composición corporal, nivel de actividad física… Si buscamos perder peso, no existe una forma saludable de lograrme de forma inmediata, necesitaremos tiempo.

¿De dónde viene mi sobrepeso?

Esta es una de las primeras cuestiones que intento detectar en consulta, los hábitos alimentarios de una persona. Trato de dibujar una línea en el tiempo que me permita explicar de forma sencilla al paciente, por qué hemos llegado hasta aquí, qué estamos haciendo mal. Aunque (lo he dicho muchas veces) jamás cuento calorías, ni hago pesar la comida (aunque hay profesionales que trabajan bajo esta metodología y perfectamente válido), pero simplemente en una entrevista inicial, haciendo un cuestionario recordatorio de pocos días, verás que pueden salir una cantidad de calorías muy por encima de lo que somos capaces de asimilar. Y así, pasito a pasito, gramo a gramo, vamos creando un buen fondo de armario.

Con los primeros ajustes en alimentación, ya notamos en las primeras semanas un ajuste en el peso corporal. Hay que preguntarse con el paciene, de dónde viene este exceso de peso que tenemos. Explicar que tipo de alimentos, con que frecuencia se consumen y en qué momento del día lo estamos haciendo, no del todo bien y cómo podemos comenzar con los primeros retoques.

Lo normal, es que estas primeras tomas de contacto, aún sin pesar la comida y por lo tanto, NO cuantificar la cantidad de calorías que ingerimos, se produzca una tendencia al equilibrio entre necesidades e ingestas.

Cuánto ejercicio debo hacer para perder peso

Sería fácil decir, HIIT, alta intensidad, pesas, fartlek…. pero si pasas consulta, estarás acostumbrado a trabajar con personas obesidad grado 2, dificultades físicas, problemas económicos (que pueden complicar opciones gimnasio, piscina…) horarios de trabajo y familiares… en fin un mundo. Aquí detecto en alta fidelidad a los gurús de las redes sociales que ponen esquemas de que para quemar grasa hay que ser Hulk, está claro, no han pasado consulta con pacientes cara a cara, jamás.

La realidad es otra muy distinta. De libro, parto de la recomendación estándar de intentar dedicar 45-60 minutos al día a la actividad física. Sino tienes tiempo para ti, para dedicarte este rato del día, a ti mismo, ya intuyo que esto va a estar complicado.

A la pregunta de cuánto tiempo necesito para perder peso, mi respuesta es 1 hora al día. Ahora, qué tipo de ejercicio hay que ejecutar, aquí hay un abanico interminable de opciones y el profesional las va a pautar dependiendo de edad, sexo, nivel sobrepeso, obesidad, condición física. Es igual de válido caminar, si nos sobran 27 kilos, que correr al 65% VO2max si te sobran 7 kilos.

A un nivel muy simplista, si queremos saber cuantas calorías quemaremos en esta hora, podrán rondar las 500 kcal, si combinamos algunos ejercicios de fuerza y cardio. Así que al cabo de una semana, multiplica por 7 y al cabo de un mes, por 30.

Verás que junto con lo hablado en el punto anterior, vamos perdiendo peso, si o si.

Pero… cuánto ejercicio debo hacer, un poco más explícito

No puedo diseñarte en unas líneas una rutina. Pero ya que el tema te interesa, 4-5 días a la semana de cardio, destinando entre 25-60 minutos y 3 días a la semana un protocolo de fuerza (pesas) van a actúar como excelentes quemadores de grasa.

Este aumento de masa muscular, en algunos segmentos poblaciones, puede significar que la báscula ya no baje tan rápido. Esto es una buena señal y tu Dietista-nutricionista, sabrá explicártelo.

El entrenamiento de resistencia, aumentará nuestro metabolismo.

Espero que sirva!

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