¿Cuánto ejercicio necesitas realmente?

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¿Cuánto ejercicio necesitas realmente?

En numerosas guías se habla de realizar 30 minutos al día para mantener un estado de salud óptimo. Sin embargo, parece ser que podría no ser suficiente (1), al menos para asegurar reducir los riesgos de enfermedad cardiovascular.

Un corazón fuerte estaría relacionado con la cantidad de tiempo ejecutado y no con la intensidad. A mayor tiempo entrenando, aunque sea a una intensidad inferior, estaremos construyendo un corazón más fuerte.

Hay una creencia popular que el HIIT o entrenamiento de alta intensidad, es más interesante para este fin, pero no lo es. Mientras que este tipo de entrenamiento nos va a ayudar a quemar calorías en un corto espacio de tiempo, el ejercicio moderado tiene un enorme valor ya que asegura un buen flujo constante de sangre que fluye hacia el ventrículo izquierdo, que será el encargado de bombear sangre al resto del cuerpo. Al entrenar a una menor intensidad y durante más tiempo, el bombeo del corazón es más lento y a un ritmo más estable, permitiendo que los ventrículos se expandan y contraen en cada latido plenamente.

En el entrenamiento de alta intensidad, sin embargo, el corazón latirá más rápido para obtener el mismo efecto (piensa por ejemplo en la diferencia entre respirar de forma profunda y cortas y rápidas)

Repamos el tiempo que necesitamos dedicarle al deporte según el objetivo que perseguimos

Objetivo: Salud cardiovascular → Tiempo de entrenamiento recomendado → 10 horas / semana

Entrenar 30 minutos al día, sólo reduce el riesgo de sufrir enfermedad cardiovascular en un 10%. Llegar a las 2 horas, un 35%. Disponer de 2 horas al día para entrenar es un lujo no alcance de la mayoría de los mortales. Sin embargo todo cuenta, tiempo que andamos, subimos escaleras, todo suma.

Para mejorar el VO2max de forma significativa, lo mejor es alternar entrenamientos de alta intensidad, con sesiones de cardio, esto nos va a permitir optimizar al máximo la forma con la que nuestro cuerpo utiliza el oxígeno. Un mayor volumen de flujo sanguíneo expande las arterias y reduce al mínimo la posibilidad de obstrucción.

Si el entrenamiento que realizas se basa en un gimnasio principalmente, tendrás que acumular 10 horas semanas para trabajar la salud cardiovascular de forma importante.

Objetivo: mejorar masa muscular → Entrenamiento de fuerza → 30 minutos / semana

El entrenamiento de fuerza es IMPRESCINDIBLE. Y no hace falta dedicarle mucho tiempo. 30 minutos a la semana serán suficientes para lograr beneficios como reducción del riesgo de diabetes tipo 2, mejora de la salud cardiovascular.

En muchos casos, una sóla sesión a la semana es suficiente.

Objetivo: mejorar resistencia → Amante del running → 3 a 4,5 horas a la semana

Lo hemos explicado al principio. En este sentido no es la intensidad sino la duración la que va a darnos ese plus físico y de resistencia que necesitamos. Para no caer en una rutina, existen enormes posibilidades de hacer distintos entrenos al aire libre (te recomiendo leer, Fartleks, la clave para ser más rápidos). Prueba a combinar algo así:

Día 1: Running: 30 minutos; entrenamiento de fuerza: 30 minutos
Día 2: Farletk: 30 minutos
Día 3: 50 minutos, fuerza
Día 4: Día de descanso o caminata rápida: de 20 a 30 minutos
Día 5: Series: 30 minutos
Día 6: 50 minutos, entrenamiento de fuerza
Día 7: Spinning: 40 minutos

Esto sería una combinación de ejercicios para empezar.

Objetivo: mejorar estado anímico → Entrenamiento en el gimnasio → 2 / 4 horas / semana

El ejercicio te da endorfinas y las endorfinas te hacen feliz. La actividad física regular ayuda  a disminuir la depresión y la ansiedad e influye en el cóctel de serotonina y dopamina liberada.

Entrenar 30 minutos puede crear un estado de ánimo positivo de 12 horas

(1) Exercising two to four times minimum levels progressively reduces risk of heart failure, LINK

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