El ciclado de carbohidratos, come de manera inteligente

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Uno de los aspectos más controvertidos a la hora de planificar la dieta fitness es la cantidad de carbohidratos que debemos ingerir sea cual sea nuestro objetivo.

Debemos tener muy en cuenta que el carbohidrato es el nutriente que puede marcar la diferencia entre conseguir lo que queremos y fracasar de manera estrepitosa. Si estamos en fase de crecimiento y no comemos los suficientes carbohidratos no conseguiremos aumentar de peso y si por el contrario los comemos en exceso acumularemos demasiada grasa corporal; en cambio si en fase de definición nos privamos demasiado de ellos no tendremos energía suficiente para acabar nuestros entrenamientos y nos acabaremos estancando en la pérdida de grasa. Una manera muy eficiente de usar los carbohidratos tanto en fase de crecimiento muscular como en definición es el ciclado de carbohidratos.

El ciclado de carbohidratos en una estrategia nutricional en la que se va modificando la cantidad de carbohidratos ingeridos alternando días con alto contenido en carbohidratos y con bajo aporte de los mismos.

La manera de realizar este ciclado va a depender de nuestros objetivos en ese preciso momento:

Ciclo 5 días bajos – 2 días altos: esta es la mejor opción cuando tu objetivo es la pérdida de grasa. En este caso debes aprovechar los días altos en carbohidratos en tus entrenamientos más duros o para los grupos musculares más grandes (dorsal y/o pierna) que van a tener una mayor demanda de energía y el resto de días bajos en carbohidratos para el resto de tus entrenamientos y tus días de descanso.

Ciclo de 5 días altos – 2 días bajos: esta es la mejor opción cuando tu objetivo es la ganancia de musculo minimizando la acumulación de grasa corporal. En este caso los días altos en carbohidratos se corresponderán con los días de entrenamiento para hacer un mejor uso de la glucosa extra para favorecer el crecimiento muscular y los días bajos serán aquellos en los que no entrenamos o realicemos entrenamientos menos intensos.

Ciclo 2 días altos – 2 días moderados – 3 días bajos: es una alternativa muy recomendable para cuando hemos conseguido un nivel de grasa corporal deseado y queremos mantenerlo sin la necesidad de estar con una ingesta de carbohidratos tan baja como durante la fase de definición. En este ciclo, usaremos los días alto en carbohidratos para nuestros entrenamientos más prioritarios y/o que más energía nos demanden, los días de carbohidratos moderados para otros dos entrenamientos con menor gasto energético y los días bajos en carbohidratos para el entrenamiento menos intenso y de menor volumen y para los días de descanso.

Ciclo alternativo 1 día alto – 1 día bajo: es una alternativa para cuando el objetivo es la pérdida de grasa pero no somos capaces de aguantar 5 días seguidos con una baja ingesta de carbohidratos.

En cuanto a los beneficios del ciclado de carbohidratos destacamos principalmente estos:

Aumento de la secreción de leptina: una ingesta alta de carbohidratos durante periodos con ingestas bajas va a favorecer la liberación de la hormona leptina, encargada del control del metabolismo, esto evitará el estancamiento e impulsará la pérdida de grasa durante la fase de definición.

Mejora la sensibilidad a la insulina: al no realizar una ingesta fija de carbohidratos nuestro páncreas no tendrá una liberación constante de insulina lo que mejorara la sensibilidad de la misma hacía el tejido muscular evitando la acumulación de grasa y una utilización deficiente de los carbohidratos por el organismo en periodos de crecimiento muscular.

Induce el crecimiento muscular: una dieta con déficit calórico constante no favorece el crecimiento muscular, por lo que en los días con una mayor ingesta de carbohidratos se induce la construcción de nuevo tejido muscular.

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