Gasolina para runners

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Gasolina para runners

Todos los corredores que acumulan un cierto número de kilómetros en las piernas durante la semana tienen que prestar especial atención a la nutrición. Los pequeños detalles marcan la diferencia. En muchas ocaciones la solución la tenemos en la despensa de casa, con productos de toda la vida. Veamos algunas opciones con enorme densidad nutritiva, vitaminas y minerales que nos pueden ayudar a inyectar energía para el entreno de ese día.

Aceitunas

Un puñado de aceitunas nos van a ayudar a mantener los niveles de sodio. Imprescindible para tiradas largas. No va a proporcionarnos muchas calorías y sin embargo puede reemplazar la pérdida de electrolitos.

A modo de anécdota, Lo primero que hizo el médico de la selección española de fútbol en 2010 fue introducir aceitunas en las ensaladas. Desde el punto de vista nutricional, tienen un aporte energético de 150 kcal/100g de pendiendo de la variedad. Dichas calorías las aporta principalmente su contenido en grasa, de la cual el 82% es monoinsaturada. Además, contribuyen a cubrir la cantidad diaria recomendada de fibra, son fuente de ácido oleico y aportan hidratos de carbono y proteínas. Las aceitunas también contienen minerales como el sodio, hierro, calcio y magnesio, que tienen especial importancia en el caso de los deportistas dada su relación con la contracción muscular y el impulso nervioso.

Mantequilla de nueces

Actuaría de modo de snack rápido, tanto para antes, después y post carrera. Tiene proteínas e hidratos de carbono.

Las nueces y sus productos derivados son especialmente recomendables porque son fáciles de digerir y ayudan a equilibrar el azúcar en la sangre cuando se combina con hidratos de carbono. Por ejemplo, si se unta el pan con mantequilla de nuez, maní o almendra, la proteína y la grasa pueden ayudar a mantener los hidratos de carbono durante un período más largo de tiempo, de una manera no invasiva que no cause malestar estomacal.

Las nueces, además, aportan gran cantidad de fibra y magnesio, que facilita la entrega del calcio y el potasio a los músculos

Fruta deshidratada

Si necesitamos energía inmediata, gran opción. Con gran aporte de vitaminas y minerales. Razones por las que este aperitivo es bueno para runners

  • Energía: 25 gramos van a darnos hasta 70 kcal, la mitad, azúcares.
  • Micronutrientes: la concentración de potasio, magnesio, calcio, hierro, provitamina A, E, B1, B2 y B3 es de 3 a 5 veces superior respecto a la fruta fresca.
  • Saciedad: su alto contenido en fibra, útil para calmar el hambre.
  • Fuente de hierro: si además se acompaña con alguna fruta rica en vitamina C, aprovecharemos mejor el hierro vegetal.
  • Potasio y magnesio: imprescindibles para los músculos

Remolacha

El nitrato que contiene el  zumo de remolacha conduce a una disminución en la captación del  oxígeno, hasta un punto que no consiguen otros métodos, y consigue  que el ejercicio sea menos agotador.

En los experimentos de Andy Jones y sus colegas comprobaron que, suministrando medio litro de zumo de remolacha orgánico durante seis días seguidos, los deportistas eran capaces de montar en bicicleta durante 92 segundos más que antes del “tratamiento”. Además, la presión arterial se reducía considerablemente durante el ejercicio, según explican en el último número de la revista Journal of Applied Physiology.

Avena

La avena es un ingrediente imprescindible en desayunos y demás comidas incluidas en la dieta de los corredores. Es así, por su riqueza en hidratos de carbono complejos y proteínas.

Tiene buena cantidad de fibra lo cual convierte a la avena en un cereal de bajo índice glucémico, tiene proteínas en cantidades importantes, poseegrasas insaturadas y además, es poseedora de micronutrientes de gran valor al momento de hacer deporte.

Tiene cantidades significativas de potasio, un mineral importante para mantener el equilibrio electrolítico en el organismo que puede ser afectado por el sudor tras el esfuerzo. Además, tiene magnesio, calcio y fósforo, todos ellos fundamentales para que los músculos del deportista y su sistema neurmuscular funcione adecuadamente.

Además es rica en vitaminas del complejo B, sobre todo, vitamina B5 y B1, que intervienen en el metabolismo de los hidratos de carbono permitiendo obtener energía de estos y así, colaborar en el rendimiento al momento de entrenar o competir.

Espero que sirva!

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