Guía de hidratación para el corredor

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Mixed race runner drinking water outdoors

Guía de hidratación para el corredor

Aunque ahora comienza la temporada de invierno en el circuito runner, las temperaturas en muchos casos rondan los 15-20 grados en una amplia franja horaria en muchos sitios de España. A partir de 20ºC hablamos de correr en un ambiente de calor. Lo anterior, unido o no al problema de la humedad, hacen que debamos prestar especial atención al apartado de hidratación.

En este estudio, Journal of the American College of Cardiology, de 6 años de duración, se determinó que un golpe de calor fue la causa más común de muerte súbita en corredores.

Afortunadamente, solucionar este problema es muy sencillo.

Hidratación, ni mucho ni poco

Estar bien hidratado antes de salir a correr va a marcar la diferencia entre un buen entreno o no. Si además, el estrés ambiental es importante (calor y/o humedad), simplemente, definitivo. En el estudio de American College of Sports Medicine, hace hincapié en que las tasas de pérdida de fluidos, el equilibrio electrolítico y la tolerancia para el consumo de líquido varía ampliamente entre los individuos, pero el objetivo general es no perder nunca más de 2 por ciento de su peso corporal de líquidos durante el ejercicio. Esto puede ser difícil en el caso de entrenos a primera hora de la mañana, cuando posiblemente estemos un poco deshidratados; así que es una buena idea es empezar el día bebiendo agua.

Beber demasiada agua también puede ser un problema, lo que lleva a una condición llamada hiponatremia, que se produce cuando se toma en tanta agua que diluye los niveles de electrolitos en la sangre a niveles peligrosos. Esto sucede normalmente en condiciones más frías durante las carreras largas, cuando los corredores se detienen y toman agua en un avituallamiento a pesar del hecho de que no están sudando mucho.

Las bebidas deportivas comerciales disponibles se formulan para sustituir tanto el líquido y los electrolitos perdidos durante el ejercicio, pero pueden ser altos en calorías y azúcar y son sólo necesarias durante o después de las tiradas largas.

Para evitar los efectos negativos de cualquiera de deshidratación o hiponatremia, simplemente prestar atención a las señales naturales de tu cuerpo.

La hora lo es todo

Elegir el momento del día en el que se den las mejores condiciones ambientales, es quizás un lujo que no podemos permitirnos. Pero en el caso de que tengamos este margen de maniobra, correr a una hora en la que haga menos calor va a suponer una mejor experiencia. Planificar los entrenos en función de la meterología es algo que hacen muchos runners. Dependiendo del tipo de entrenos, el estrés ambiental será muy importante o quizás un apartado mas liviano.

No seas globero/a

Vestir con ropa adecuada para salir a entrenar no es una cuestión de moda, es de necesidad vital. El algodón absorbe el sudor y se aferra a ella, mientras que otros tejidos de absorción, tales como mezclas de nylon y poliéster, eliminan la humedad de su cuerpo, permitiendo que el sudor se evapore y mantenerlo fresco. Por esta razón, es importante usar prendas para entrenar que sean ligeras y aireadas.

Conoce las señales

El mejor indicador de deshidratación es la sed, pero puede ser difícil darse cuenta. Calambres musculares y mareos son signos más graves de deshidratación, por lo que si comienzas a experimentar estos síntomas, deja de correr y empieza a tomar líquidos inmediatamente. Tome lentos, pequeños sorbos de agua y no reanudar el ejercicio durante el resto del día.

El agotamiento por calor y golpe de calor son dos condiciones peligrosas que pueden aparecer en cualquier momento si tu cuerpo se sobrecalienta, incluso si usted está bien hidratado. Es difícil darse cuenta de que muchos de los síntomas habituales (tales como sudoración profusa o piel fría, pálida) cuando se está entrenando.

Mareo o pequeño estado de confusión, si experimentas cualquiera de estos indicadores, es necesario dejar de correr inmediatamente y enfriar la temperatura central del cuerpo.

Bebida isotónica

Es aquella cuya concentración es equivalente a la de los líquidos de nuestro medio interno.

La concentración de las sales es la misma en ambos lados de la membrana de la célula, por lo tanto, la presión osmótica en la disolución isotónica es la misma que en los líquidos del cuerpo y no se altera el volumen de las células.

Las bebidas isotónicas contienen una concentración similar de electrolitos que nuestras células, por lo tanto, si consumimos bebidas isotónicas durante la práctica deportivo se restablecen las pérdidas minerales producidas por el sudor y mantienen un nivel adecuado de hidratación. Por este motivo, si la práctica de ejercicio físico supera una hora, se recomienda comenzar a aportar bebidas isotónicas al organismo.

Guía de productos de bebidas isotónicas

Bebida hipotónica

Es aquella cuya concentración es menos elevada que la de los líquidos de nuestro medio interno.

Tendrán una menor concentración de las sales en el medio externo en relación al medio citoplasmático de la célula. Una célula en una solución hipotónica tenderá a hincharse de agua, aumentando su volumen, hasta equilibrar su concentración de sales con el medio externo.

Las bebidas hipotónicas contienen una concentración de electrolitos menor que nuestras células, por lo tanto, se consigue hidratar el medio intra-celular. Las bebidas hipotónicas sólo se recomiendan antes del entrenamiento o competición para comenzar la prueba bien hidratado.

Bebidas hipertónicas

Es aquella cuya concentración es más elevada que la de los líquidos de nuestro medio interno. Las bebidas hipertónicas contienen una concentración de electrolitos mayor que nuestras células. Con esta concentración de sales, lo que se consigue es reponer los minerales perdidos durante el ejercicio físico. Como consecuencia, se produce una deshidratación de las células. Por lo tanto, se suele recomiendar después del entrenamiento o competición y en volúmenes controlados.

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