Ingesta de proteína y construcción de masa muscular

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Ingesta de proteína y construcción de masa muscular

Vamos a entrar en detalle en un concepto que normalmente no se comprende del todo bien, que es el de absorción proteica.

La disparidad de criterios sobre la cantidad de gramos de proteína que deben ingerirse o que porcentaje debe representar este macronutriente en nuestra dieta, es enorme. No existe una respuesta universal para este tema.

Vamos a ver la cantidad de proteínas que podemos comer y absorver en una sóla comida y la frecuencia con la que debe consumirse para contruír masa muscular.

La ciencia de la absorción proteica

Cuando ingerimos proteínas, el estómago utiliza su ácido y enzimas para descomponer la proteína en componentes básicos, es decir, los aminoácidos.

Estos aminoácidos son transportados en el torrente sanguíneo por células especiales que recubren los intestinos y luego son entregados a distintas partes del cuerpo. Nuestro organismo tiene una cantidad limitada de células transportadoras, lo que limita la cantidad de aminoácidos que se pueden transmitir en la sangre por hora.

Hablamos de la absorción proteica. ¿Cómo de rápido nuestro organismo puede absorver los aminoácidos en nuestra sangre?

Es ampliamente conocido que el cuerpo humano absorve diferentes proteínas a distintas velocidades, por ejemplo, suero de leche 8-10 gramos por hora, caseína 6 grs/h, soja 3,9 grs/h y huevo 1,3 grs/h.

Estas cifras son orientaciones, debido a lo complejo de la medición de la absorción de proteínas, pero ayuda a comprender que algunas proteínas se absorven lentamente mientras que otras lo hacen más rápido.

Las sustancias de los alimentos no se mueven de forma uniforme a través del tracto digestivo. Por ejemplo, la presencia de proteína en el estómago estimula la producción de una hormona que retrasa el “vaciamiento gástrico” y que ralentiza las contracciones musculares. Esto hace que los alimentos se muevan más despacio por el intestino delgado, dónde se absorven los nutrientes y de esta forma, nuestro organismo tiene el tiempo suficiente para absorber las proteínas que ingerimos. Los hidratos y grasas pueden ser absorbidos totalmente mientras que el cuerpo estará trabajando todavía en la absorción de proteína.

El siguiente paso en el metabolismo de proteínas se produce una vez que los aminoácidos se encuentran en el torrente sanguíneo. Nuetro organismo hará varias cosas con ellos: crecimiento y reparación de tejidos, y también se puede almacenar temporalmente (24 horas más o menos) el exceso de aminoácidos en el músculo para necesidades futuras. Si todavía hay aminoácidos en la sangre después de hacer todo lo anterior, el organismo lo puede utilizar como recurso energético para el cerebro y otras células.

La cuestión de que nuestro cuerpo absorbe una cantidad limitada de proteínas en una sóla comida se basa en un par de cuestiones por norma general:

  1. El desconocimiento de que la comida viaja a través del sistema digestivo. Muchas personas piensan que los alimentos se mueven por el intestino delgado en 2-3 horas, así que incluso en el caso se podría llegar a comer 25-30 gramos de proteína en una sóla comida. Pero en realidad esto no funciona así. Nuestr cuerpo es una máquina muy eficiente y se encargará de regular la absorción proteica con el fin de asegurar el máximo número de aminoácidos posible.
  2. Las referencias a estudios relativos a la respuesta anabólica al consumo de proteínas.

La absorción se refiere a la disponibilidad de aminoácidos durante periodos prolongados de tiempo, lo que impide la degradación muscular y proporciona materias primas para el crecimiento.

Según este estudio, la cantidad de proteína que debe ser ingerida es de 1,17 gramos / Kg / día.

Metabolismo de las proteínas

Se ve afectado por varias cuestiones:

  • Cantidad de músculo que tienes: cuanto más tengas, más aminoácidos necesitarás para mantener la musculatura.
  • Cuanto eres de activo: cuanto más te mueves, más proteínas necesitará tu cuerpo.
  • Edad: cuanto más viejo te haces, más proteínas necesitas.
  • Hormonas: niveles elevados de hormona del crecimiento y factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1) estimulan la síntesis muscular. Si su cuerpo tiene altos niveles de estas hormonas anabólicas, más cantidad proteica será utilizada.
  • Cortisol: niveles elevados de cortisol reduce la síntesis de proteínas y acelera el proceso mediante el cual el cuerpo descompone los aminoácidos en glucosa (gluconeogénesis) reduciendo de esta forma la cantidad disponible para generación y reparación de tejidos. Personas con elevado nivel de cortisol verán perjudicado su metabolismo proteico.

De esta forma, 20 gramos de proteínas podría ser suficiente para algunas personas y no en otras, en función de las variables mencionadas.

Cuando ingerir proteínas

En definitiva, la ingesta durante 24 horas es lo que importa y no la comida regular cada x horas. Lo mejor es dividir las tomas de forma que un porcentaje importante cuadre antes y después del entreno.

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