Las Myo-Reps, estimulando al máximo el crecimiento muscular

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Las Myo-Reps son un método de entrenamiento enfocado a conseguir el máximo estímulo para el crecimiento muscular. Este método puede ser incorporado a las rutinas de entrenamiento habituales para aportar enfoque distinto al de las técnicas tradicionales de entrenamiento.

El objetivo de las Myo-Reps en un primer momento en conseguir la máxima activación de las fibras musculares y una vez alcanzada esta activación realizar el mayor número de series efectivas manteniendo esta activación. Para lograr esto lo que hacemos es limitar el tiempo de descanso entre series después de llevar a cabo la serie de activación.

Antes de entrar en el propio mecanismo de las Myo-Reps, vamos a ver cómo se puede conseguir la máxima activación de las fibras musculares:

  • Levantar el peso de forma explosiva, ya que acelerando el levantamiento nos acercaremos a un 100% de la activación.
  • Levantar un peso cercano al 5RM (máximo peso para 5 repeticiones) de manera explosivo, consiguiendo la máxima activa por la carga levantada.
  • Levantar un peso moderado o ligero hasta el fallo muscular, en este caso la activación de las fibras se consigue por el principio del tamaño en el que las fibras más pequeñas y débiles se activan primero y las fibras más grandes y fuertes se activan cuando son necesarias para continuar con el levantamiento.

Sabiendo esto debemos tener claro que no debemos trabajar muy cerca del fallo muscular, ya que trabajando al fallo limitaremos el volumen de entrenamiento y no seremos capaces de realizar suficientes repeticiones para conseguir un efecto optimo, además de no poder mantener una frecuencia alta de entrenamiento.

El mecanismo de las Myo-Reps consiste en la activación de las fibras musculares y el mantenimiento de esta activación en series posteriores, esto ya la hemos mencionado antes.

Para ello realizaremos una primera serie de activación de unas 10 repeticiones acercándonos al fallo muscular, es decir, cuando nuestra velocidad de repetición sea menor que la de la repetición anterior y podamos a hacer 1 repetición más pero no 2, en este momento ya habremos activado todas las fibras musculares sin llegar a fatigarlas.

El siguiente paso es mantener esa activación para que cada repetición sea efectiva y realizar tantas repeticiones efectivas como sea posible. Esto se consigue realizando descansos cortos entre series de unos 10 a 20 segundos para que se produzca el reciclado del ATP (molécula energética) y gracias a este reciclado podremos realizar de 1 a 5 repeticiones más e ir acumulando volumen de trabajo manteniendo la activación de las fibras musculares y utilizando la misma carga.

En cuanto al número de Myo-Reps a realizar tras la serie de activación va a depender del número de ejercicios, de la carga y de nuestra tolerancia al volumen de trabajo:

  • 15-20 Myo-Reps: para cuando solo realizamos un ejercicio por grupo muscular, para grupos musculares prioritarios, para cargas ligeras y para deportistas con alta tolerancia al volumen de trabajo. Ej: Serie de activación 10 repeticiones + 10 segundos de descanso – 5 reps + 10 segundos de descanso – 5 reps + 10 segundos de descanso – 4 reps + 10 segundo de descanso – 4 reps, finalización de la serie.
  • 10-15 Myo-Reps: para cuando 2 ejercicios por grupo muscular y para deportistas con una tolerancia moderada al volumen de trabajo. Ej: Serie de activación 8 repeticiones + 10 segundos de descanso – 4 reps + 10 segundos de descanso – 3 reps + 10 segundos de descanso – 3 reps + 10 segundo de descanso – 3 reps, finalización de la serie.
  • 5-10 Myo Reps: para cuando realizamos varios ejercicios por grupo muscular, para cargas pesadas y para deportistas con baja tolerancia al volumen de trabajo. Ej: Serie de activación 6 repeticiones + 15 segundos de descanso – 3 reps + 15 segundos de descanso – 2 reps + 15 segundos de descanso – 2 reps, finalización de la serie.

En el método de las Myo-Reps, el factor más importante para el crecimiento muscular sigue siendo la progresión de cargas, y para ello hay que entrenar lo necesario para producir el efecto estimulador pero no tanto como para no recuperarnos de una sesión de entrenamiento a la siguiente.

Por último, vamos a ver los beneficios del uso de las Myo-Reps sobre la hipertrofia muscular:

  • La combinación del reclutamiento de fibra junto con la frecuencia de activación de las mismas produce el estímulo óptimo para el crecimiento muscular.
  • Los descansos y series cortas que se utilizan con las Myo-Reps además de mantener el reclutamiento de fibras y la frecuencia de activación, también favorece la activación de la calcineurina, un importante componente mediador y modulador de la hipertrofia.
  • Los estímulos repetidos de esfuerzo de las Myo-Reps frente a las series largas supone una ventaja para el crecimiento muscular, esto se relaciona con que se permite que el músculo sea embebido con sangre y oxígeno frente a ambiente hipóxico de las series largas donde la tensión es constante y se produce un estímulo más enfocado a aumentar la resistencia.

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