Minerales, funciones y fuentes

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Minerales, funciones y fuentes

Seguimos repasando funciones y fuentes de los principales micronutrientes. Te recuerdo que tienes disponible un post de Vitaminas hidrosolubles y otro de vitaminas liposolubles.

El motivo por el que voy a dedicar unos artículos de introducción a estos temas es por el mayor desgaste que tenemos en la práctica deportiva, pudiendo provocar un estado de carencia o mayor oxidación. El deportista debe conocer los principales componentes presentes en la dieta, fuentes y funciones.

El 5% del cuerpo humano está formado por minerales. Todos los minerales presentes en la naturaleza están en nuestro organismo en pequeñas cantidades.

Se clasifican en función de las necesidades del organismo:

Macrominerales: se precisan ≥100 mg/día. Son: Ca, P, Cl, Na, K, S, Mg

Microminerales: las necesidades son muy variables: Fe, Zn, Cu, I, Mn, F, Mb, Co, Se, Cr.

Calcio

Tiene varias funciones: Constitución de huesos y dientes. Excitabilidad y contractilidad del músculo esquelético y cardíaco. Coagulación sanguínea. Transmisión del impulso nervioso. Comunicación intracelular. Sistemas enzimáticos. Permeabilidad de las membranas celulares.

Déficit y exceso:

Hipocalcemia: Osteopenia, calambres, muerte celular.

Hipercalcemia: cálculos renales, calcificaciones paredes vasculares, órganos

Se encuentra en: Lácteos y sus derivados, sobre todo quesos. Sardinas enlatadas, cereales de desayuno, almendra y legumbres.

Fósforo

Forma parte del ATP (molécula energética principal), de los ácidos nucléicos (ADN, ARN), de los fosfolípidos de las membranas celulares. Es constituyente de los huesos y dientes y de numerosas enzimas (fosfatasas)

Déficit y exceso:

Hipofosfatemia: se produce en personas desnutridas.

Hiperfosfatemia: provoca el Hiperparatiroidismo que conlleva una descalcificación ósea

Se encuentra en: Pipa de girasol, quesos, cacao, bacalao salado, piñones, yema de huevo, soja.

Sodio, Cloro y Potasio

Las acciones conjuntas de estos tres minerales, junto con el bicarbonato, regulan la presión osmótica del organismo, a través de varios mecanismos celulares presentes sobre todo en las células intestinales y renales.

El Sodio y el Potasio participan en el impulso nervioso y en la contracción muscular. En el músculo cardiaco están implicados en la frecuencia cardiaca.

Déficit o exceso de potasio: Hipopotasemia e hiperpotasemia. Provoca alteraciones

Alimentos ricos en sodio: Sal común, cubitos de caldo, salsa de soja, jamón serrano,

Alimentos ricos en potasio: Legumbres, frutos secos, frutas desecadas, patatas, de la frecuencia cardiaca. embutidos, encurtidos, salazones. plátano, tomate.

Magnesio

El magnesio intracelular forma parte de la estructura ósea (con Ca y P) y de los tejidos blandos. El magnesio extracelular interviene en la transmisión nerviosa y muscular, en el buen funcionamiento del músculo cardiaco y en la relajación muscular.

Déficit o exceso: Se da sobre todo en patologías endocrinas (hiper o hipotiroidismo), gastrointestinales y malnutrición

Produce: Anorexia. náuseas y vómitos, hipocalcemia e hipofosfatemia, convulsiones, espasmos musculares, alteraciones del sistema cardiovascular.

Se encuentra en: Pipas de girasol, cereales integrales, almendra, piñón, harina de soja, avellana, cacahuete, nuez, pistacho, queso manchego.

Hierro

En el organismo puede encontrarse en forma hemo (mioglobina, hemoglobina citocromo). En forma no hemo aparece en complejos ferrosulfurados (Cadena de Transporte de Electrones)

Participa en el transporte de oxígeno a las células y en las reacciones de redox. Es necesario para la duplicación DNA y traducción RNAm

Déficit: Anemia ferropénica, debilidad, cansancio.

Se encuentra en: Almeja y berberecho, hígado, morcilla, yema de huevo, callos, legumbres.

Zinc

Interviene en el metabolismo de proteínas y ácidos nucleicos. Es cofactor de más de cien enzimas. Colabora en el buen funcionamiento del sistema inmunológico, es necesario para la cicatrización de las heridas, interviene en las percepciones del gusto y el olfato y en la síntesis del ADN.

Déficit: Puede producir retraso en el crecimiento, pérdida del cabello, diarrea, impotencia, lesiones oculares y de piel, pérdida de apetito, pérdida de peso, tardanza en la cicatrización de las heridas y anomalías en el sentido del olfato

Exceso: Se ha asociado con bajos niveles de cobre, alteraciones en la función del hierro y disminución de la función inmunológica y de los niveles de HDL.

Se encuentra en: Ostras, hígado ternera, piñones, carne de vaca, cangrejo de río, queso curado, cordero, yema de huevo.

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