Pautas nutricionales para mejorar el descanso y el rendimiento deportivo

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El sueño es un proceso biológico que presenta una gran importancia en el rendimiento deportivo y en la salud en general. Aunque la función del sueño no se comprende en su totalidad se conoce que la falta de sueño y descanso posee efectos negativos sobre el rendimiento, el aprendizaje, la memoria, la inmunidad, el metabolismo de la glucosa y la función endocrina.

A nivel nutricional existen un gran número de nutrientes y pautas dietéticas asociadas a la mejora del sueño que han sido investigadas durante mucho tiempo. Se sabe que existen multitud de neurotransmisores a nivel cerebral que están involucrados en el ciclo del sueño como son serotonina, ácido gama aminobutírico (GABA), hormona concentradora de melanina, noradrenalina…que pueden ser inducidas mediante intervenciones nutricionales con el fin de mejorar el sueño.

En cuanto a los deportistas, dormir es esencial tanto como para la preparación como para la recuperación del entrenamiento y las competiciones. En los deportistas de élite se pueden dar trastornos del sueño durante la etapa de entrenamiento y después de la competición, por lo que es necesario tener buenas prácticas para dormir para maximizar el sueño. Aquí dejamos una serie de recomendaciones nutricionales y de hábitos para mejorar la calidad del sueño, y en consecuencia el rendimiento deportivo:

  • Ingerir alimentos de alto índice glucémico tales como arroz blanco, pasta, pan blanco y patata pueden promover el sueño, siempre que sean consumidos una hora antes de ir a dormir.
  • Las dietas altas en carbohidratos (55% de las calorías totales) pueden dar lugar a latencias de sueño más cortas (intervalo de tiempo desde que te acuestas hasta la llegada del sueño).
  • Las dietas altas en proteínas (55% de las calorías totales) pueden favorecer una mejoría en la calidad del sueño.
  • Las dietas altas en grasas (55% de las calorías totales) pueden influenciar negativamente en el tiempo total de sueño.
  • La ingesta de pequeñas cantidades del aminoácido Triptófano (1g) pueden mejorar tanto la latencia como la calidad del sueño, esta cantidad se puede conseguir consumiendo aproximadamente 300g de carne de pavo o en forma de suplementos.
  • El consumo de hierba valeriana mejora la calidad subjetiva del sueño, ya que induce en efecto calmante general sobre el cuerpo.

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