Perderé masa muscular con el paso de los años?

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Perderé masa muscular con el paso de los años?

Para los que han pasado de los 40 (tranquil@, como dijo hace poco DiCaprio, los 40, son los nuevos 30) y les haya dado por mirar una foto de 5-6 años atrás, podrán comprobar que su cuerpo está cambiando, a no ser que estés trabajando en condiciones en el gimnasio o practicando alguna disciplina deportiva de forma seria.

Lo que ha cambiado en muchos casos, es el porcentaje de masa muscular que tenemos. Que pesas los mismo? sí, es cierto, pero seguramente en este peso pondera menos la masa muscular que hace no muchos años.

Qué ha pasado aquí?

por norma general, esto se llama sarcopenia. Se trata de un deterioro relacionado con la edad y la función muscular. Este descenso comienza con los 40 años (puede aparecer a los 30) y ya a partir de ese momento, tiene una tasa anual constante de descenso del 1%.

Uf.. malas noticias para un jueves de verano. Por si fuera poco, a partir de los 55 este proceso se puede ver acelerado de forma importante.

Qué puedo hacer?

con el objetivo de mantener una estructura muscular sana, debe combinarse un programa de entrenamiento de fuerza que sea progresivo con una rutina de ejercicio aeróbico. Una nutrición adecuada va a ser clave (una dieta pobre en proteínas y/o un estado de sobrepeso van a ser calvo de cultivo para que la sarcopenia avance imparable).

La solución, si estás en la barrera de los 40 o la has pasado es ponerte manos a la obra.

1º ponte en movimiento

no quieres perder la estructura muscular que tan buen aspecto te ha dado?, quieres ganar algo de masa muscular para estar más estilizado? haz ejercicio. La mejor combinación, como he dicho antes, combinar un plan de trabajo que incluya fuerza y cardio. El primero va a permitirnos incrementar la masa muscular, ganar masa y fuerza mientras que los días que dedicamos a alguna actividad cardiovascular vamos a poner al corazón a trabajar.

Un entrenamiento de fuerza, progresivo, pueden diseñártelo en un gimnasio, pero también tienes la opción de hacerlo en la calle o en casa (abdominales, flexiones, sentadillas). El ejercicio va a prevenir muchos cambios relacionados con la edad en músculos, huesos y articulaciones. El deterioro de la masa muscular va a producirse a medida que envejemos, de forma inevitable. De ti depende minimizar el impacto o incluso ver mejorada de forma importante tu calidad de vida.

2º presta atención a las proteínas

no, no tienes que comerte 5 latas de atún al día y 20 claras de huevo, que nadie te tome el pelo. Tenemos una importante variedad de fuentes proteicas de las que podemos alimentarnos (la proteína participa en la regeneración del tejido muscular), tanto de origen animal, vegetal o en polvo. Cuánta proteína debo ingerir? las recomendaciones oficiales dicen que 0,8 gramos/kilo/día. Mi experiencia, que esto puede ser poco. Estas recomendaciones se hicieron en base a unos criterios que hoy en día se discuten en nutrición clínica, por tratarse de un % cuya finalidad era asegurar que un sujeto no enferma debido a una carencia (de forma resumida), pero no tiene en cuenta edad, estado fisiológico, sexo, grado de actividad física…. por mi experiencia en consulta, este % es bajo.

3º descansa

mientras dormimos se produce la construcción y reparación muscular. Sino duermes o descansas lo suficiente, lo tienes complicado.

4º nutrición y suplementación

mi apuesta es una dieta variada, rica en verduras frescas, frutas así como legumbres ( en no más de 2 días a la semana ), pescado, huevos, como principal fuente de origen proteico y carne (en las mismas proporciones que las legumbres)

Si estás entrenando de forma específica a nivel muscular y te has tomado en serio este tema, puedes plantearte suplementación con creatina, vitamina D, proteína de suero, glutamina, omega3, que tienen efectos biológicos que promueven una masa muscular saludable.

EL PUNTO Nº4 BAJO PRESCRIPCIÓN DE UN DIETISTA-NUTRICIONISTA.

5º lleva un diario de lo que haces

anota lo que entrenas, datos como distancias, pulsaciones, ritmos, rutinas, y acompañado d comidas y bebidas. Con el paso de los meses vas a llegar a conclusiones que pueden acabar cambiando la forma de ver muchas cosas.

Espero que haya servido para despertar cierto interés por el ejercicio.

Nos vemos en el asfalto!

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