Plan para preparar un 10K, nivel principiantes, en 12 semanas

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Plan para preparar un 10K, nivel principiantes, en 12 semanas

Septiembre está a la vuelta de la esquina y quizás te estás planteando este invierno afrontar tu primera carrera de 10 kilómetros.

La distancia de 10K es una modalidad muy interesante. Te permite entrenar a otro nivel, entrenar en grupo y participar en el circuito de carreras populares de tu zona. Además, si llegas a correr estos kilómetros, 3 veces por semana, te aseguras estar en buena forma, seguramente en un peso muy saludable.

Hemos preparado un pequeño planning, si quieres un poco de orientación para llegar a este objetivo, síguelo.

Consiste en entrenar 5 días a la semana con un volumen de kilómetros que van de los 25 kilómetros semanales aproximadamente a los 40. En este caso, he preferido plantear un esquema de menos cantidad de kilómetros, pero si entrenar con una mayor periodicidad. Puedes optar por entrenar 3 días a la semana, pero mi recomendación si eres principiante en este deporte, es que crees un hábito, la evolución normal es que en unos meses entrenos menos días y más volumen por cada salida.

Ten en cuenta que no es lo mismo correr entrenando 10K que afrontar una carrera popular. Aunque creas que manejas la distancia, el día D hay muchos factores nuevos, emociones, ritmos que no creías que alcanzarías, ir en grupo con corredores que no conoces de nada…

Semana Lun Mar Mier Juev Vier Sab Domi
1 Off 6.5 km 5 km 6.5 km Off 6.5 km 6.5 km
2 Off Fartlek
(6.5 km)
6.5 km 5 km Off 5 km 8 Km
3 Off Fartlek
(6.5 km)
6.5 km 5 km Off 5 km 9 Km
4 Off series cuestas (1) 6.5 km 6.5 km Off 6.5 km 11 Km
5 Off series pista (2) 6.5 km 8 Km Off 6.5 km 9 Km
6 Off series cuestas (1) 6.5 km 8 Km Off 5 km 7 Km
7 Off 5M 5 km 8 Km Off 5 km 12 Km
8 Off series cuestas (1) 5 km 6.5 km Off 5 km 12 Km
9 Off 6.5 km 5 km series pista (3) Off 6.5 km 9 Km
10 Off series pista (2) 5 km 8 Km Off 6.5 km 8 Km
11 Off series pista (3) 5 km 6.5 km Off 5 km 8 Km
12 Off Fartlek
(6.5 km)
5 km 5 km Off 3 Km DIA

CARRERA

 

series cuestas (1): 5 repeticiones en una cuesta de unos 500 metros de distancia a un ritmo de 5K (al ritmo al que estés haciendo los 5 kilómetros, haz este trabajo). Haz un descanso activo, bajando la cuesta si es necesario caminando.

series pista (2): 10 repeticiones de series de 100 metros. Descansos de 1-2 minutos entre series. Hazlas al 100%.

series pista (3): 4 repeticiones de series de 800 metros. Descanso de 2-4 minutos, según pulsaciones.

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