Planificación para el perfecto entrenamiento de espalda

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La espalda es el grupo muscular más grande del cuerpo, pero no suele recibir la atención y la dedicación que merece como la reciben otros grupos musculares como el pectoral o los brazos.

Esto es un error, ya que una espalda fuerte y bien trabajada nos aportará beneficios tanto a nivel de salud para evitar posibles lesiones como a nivel estético ya que un buen desarrollo de la espalda da una impresión de mayor tamaño en general.

A continuación os dejamos unos consejos para planificar vuestro entrenamiento de espalda y evitar los errores más comunes a la hora de entrenar este músculo

• Realizar un trabajo completo: la espalda engloba una gran cantidad de músculos por lo que para conseguir un buen desarrollo de todos ellos necesitamos tres tipos diferentes de ejercicios:
o Tracción vertical: cualquier ejercicio que consista en mover la resistencia verticalmente    en relación al torso, p.ej.: dominadas y sus variantes, polea tras nuca, polea al pecho y sus variantes…                                                                                                              oTracción horizontal: cualquier ejercicio que consista en mover la resistencia horizontalmente en relación al torso, p.ej.: remo con barra, remo con mancuerna, remos en polea o máquina…
o Extensiones de columna y cadera, p.ej.: hiperextensiones, peso muerto, buenos días..

En cuanto al número de ejercicios lo ideal es 2 ejercicios de tracción vertical: 1 básico (p.ej. dominadas) y 1 de aislamiento (p.ej. polea al pecho agarre inverso); 2 ejercicios de tracción horizontal: 1 básico (p.ej. remo con barra) y 1 de aislamiento (p.ej. remo Gironda) y 1 ejercicio de extensión de columna y cadera (p.ej. hiperextensiones, peso muerto, buenos días)

Técnica primero y cargas después: en muchas ocasiones cuando se entrena espalda se tiende a utilizar cargas demasiado pesadas que hacen que la ejecución del ejercicio sea mala y la mayor parte del recorrido lo hagamos por inercia y no por una contracción muscular real. Debemos centrarnos en realizar una técnica correcta con una carga que nos permita sentir perfectamente la contracción muscular e ir incrementado progresiva la carga manteniendo la técnica.

Introduce el peso muerto en tu entrenamiento: este ejercicio se suele evitar porque se argumenta que es lesivo…los ejercicios no lesionan a nadie, son las personas las que se lesionan realizándolo mal o con cargas excesivas. El peso muerto realizado con una técnica correcta y una carga acorde a nuestro nivel nos aportará muchísimos beneficios tanto a nivel de crecimiento muscular como fuerza.

No bases tu entrenamiento en poleas y máquinas: muchos deportistas fitness basan su entrenamiento únicamente en ejercicios con poleas y máquinas, estos aparatos son correctos pero también en necesario contar con ejercicios con pesos libres como dominadas o remo con barra para conseguir un buen desarrollo de la espalda. A la hora de planificar tu entrenamiento de espalda incluye tanto ejercicios con pesos libres como con poleas y máquinas.

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