Six-Pack Perfecto: Pautas para el Entrenamiento de Abdomen

2026

Uno de los grupos musculares que más admiración despierta entre los aficionados al fitness son los abdominales, ya que un abdomen marcado y con un buen tono muscular siempre se relaciona con un buen estado de forma físico.

Existe cientos de mitos, habladurías y ejercicios “maravilla” para conseguir el ansiado “Six-Pack Perfecto”, pero en más sencillo y lógico de lo que parece. A continuación os damos las pautas para lograrlo:

1. Más no es mejor: no pierdas el tiempo haciendo cientos de repeticiones por ejercicio, si eres capaz de hacer 100 repeticiones seguidas, lo que debes hacer es añadir más intensidad al ejercicio o bien pasar a realizar ejercicios de mayor complejidad. El rango de repeticiones idóneo es de 15-20 repeticiones.

2. Ejercicios isométricos > Ejercicios de aislamiento: la base de tu entrenamiento de abdomen deben ser los ejercicios isométricos, ya que la función del abdomen es la de estabilizar la columna y no la de producir una contracción. Entre estos ejercicios puedes incluir en tu rutina: planchas isométricas y sus variantes, rueda abdominal, dragon flags o front lever.

3. Frecuencia y velocidad de ejecución: será suficiente con que trabajes tu abdomen de 3-4 veces/semana con una duración de 15-20 minutos por sesión. En cuanto a la velocidad de ejecución de los ejercicios de aislamiento debe ser rápida, ya que el abdomen está acostumbrado a soportar una carga continuada durante todo el día y necesitará de movimientos explosivos y rápidos para conseguir el estímulo necesario para su hipertrofia.

4. Mejora tu nivel de grasa corporal: de nada te servirá todo lo anterior sino llevas una alimentación correcta, que te lleve a disminuir tu nivel de grasa corporal. El abdomen empieza a hacerse visible a partir del 10-12% de grasa corporal, aunque también dependerá de cada individuo.

5. “Los abdominales se hacen en la cocina…y en el gimnasio”: Una frase que se ha puesto muy de moda es la de “Los abdominales se hacen el cocina” haciendo referencia a que sin una buena planificación nutricional no conseguirás lucir tu six-pack. Estoy de acuerdo con ella, pero también es necesario un trabajo específico para el abdomen ya que sí con la dieta conseguirás hacerlos visibles disminuyendo tu nivel de grasa corporal, con el entrenamiento luciremos abdomen con relieve y aspecto rocoso.

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