Vitaminas hidrosolubles: función y fuentes

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This is a close-up of vegetables and fruits.

Vitaminas hidrosolubles: función y fuentes

Vamos a hablar de unos micronutrientes esenciales para la vida, y en deportistas, por el desgaste que lleva asociado la práctica intensiva de cualquier disciplina, más si cabe aún.

El organismo no las puede sintetizar y aunque no aportan energía, sin embargo son imprescindibles para el metabolismo, su déficit es causa de enfermedades. Las vitaminas, por su composición química, se clasifican en hidrosolubles y liposolubles. Lasvitaminas hidrosolubles no se acumulan y son eliminadas a través del riñón, mientras que las liposolubles se acumulan en el hígado (salvo la vitamina D) y son eliminadas por las heces, a través de las sales biliares.

Tiamina

Es imprescindible en el metabolismo de los hidratos de carbono como cofactor de la enzima piruvato deshidrogenasa.

 Déficit: produce el beri-beri, que afecta al sistema nervioso, cardiovascular y muscular

 Se encuentra en: Pipas de girasol, frutos secos, jamón, carne de cerdo, cereales y legumbres

Riboflavina

Forma parte de las flavoproteínas (FAD, FMN) desempeñando importantes funciones metabólicas.

 Déficit: Es raro, salvo en personas desnutridas o ancianos. Afecta a la mucosa bucal y a la gargante.

 Se encuentra en: Hígado y paté, queso de cabra, yema de huevo, caballa y carne de ternera.

Niacina

Forma parte de las enzimas NAD y NADH y participa en reacciones de redox.

 Déficit: produce la pelagra caracterizada por dermatitis, diarrea, demencia e incluso,

puede provocar la muerte.

 Se encuentra en: Pescado azul, cereales, cacahuete, conejo

Ácido Pantoténico

Forma parte del Coenzima A y del metabolismo de hidratos de carbono, lípidos y proteínas

 Déficit: Es raro, salvo en personas desnutridas o ancianos. Produce fatiga, alopecia,

alteraciones de la piel, depresión

 Se encuentra en: Hígado, cereales integrales, huevo, champiñón

Vitamina B6 o Piridoxina

Es cofactor de las enzimas transaminasas y forma parte del metabolismo de hidratos de carbono y lípidos. Además, participa en la síntesis del neurotransmisor GABA

 Déficit: Es raro, puede darse en personas desnutridas o ancianos. Produce irritabilidad

y depresión.

 Se encuentra en: Salmón, sardinas, atún, pipas de girasol, frutos secos, queso fresco y

pavo.

Biotina

Participa en el metabolismo de los ácidos grasos.

 Déficit: Es raro, salvo en personas desnutridas o ancianos. Produce dermatitis,

alopecia y náuseas.

 Se encuentra en: Frutos secos, yema de huevo, ostras, pan integral, foie-gras,

champiñón, plátano.

Ácido fólico

Participa en la síntesis de purinas y pirimidinas (núcleotidos). También es imprescindible para la síntesis de metionina y otros aminoácidos.

 Déficit:

o Anemia megaloblástica

o Durante el embarazo es muy importante para la formación del tubo neural del feto, su déficit puede ocasionar espina bífida.

 Alimentos más ricos en ácido fólico: Foie-gras de cerdo, judías blancas y pintas,

cereales integrales, soja, hígado de ternera, pipa de girasol, berro, col rizada, espinaca

cruda, garbanzos, lentejas.

Vitamina B12

Interviene en la oxidación de los ácidos grasos de cadena impar y en la transformación de homocisteína en metionina (junto con el ácido fólico)- Participa en la síntesis de los nucleótidos.

Necesita Factor Intrínseco (células parietales) para su absorción. Se almacena en el hígado. La síntesis de Factor Intrínseco se reduce con la edad. Los anciano presentan mayores déficit.

 Déficit:

o Anemia megaloblástica, fatiga, insomnio, degeneración nerviosa, e incluso demencia.

 Alimentos más ricos en B12: Jalea real, hígado de ternera y de cordero, almejas,

sardinas, foie-gras, pulpo, caballa, conejo, atún

Vitamina C

Es el principal antioxidante exterior de la célula. Se necesita para la síntesis de colágeno

 Déficit: produce el escorbuto, que provoca inflamación de encías y articulaciones,

hemorragias y pérdida de dientes y, en casos graves, la muerte.

 Se encuentra en: Guayaba, grosella, pimiento, col de bruselas, brócoli, kiwi, papaya,

fresón, naranja, mango

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